Yaşlanıyorsunuz Diye Kaslarınız Sizi Terk Etmesin!

Yaşlanma kas ve kemikler kaçınılmaz belirli kayıplara yol açıyor. Örneğin 30 yaş sonrası, her 10 yılda bir, kasların yaklaşık %3 ile %5’i kayba uğruyor. Yaşlanma ile artan kas kayıpları hareket kabiliyetini azaltabiliyor ve kemik kırılma riskini arttırabiliyor. Yaşlanmanın doğal sonuçlarının önüne geçmek zor ancak dengeli beslenme ve egzersizi bir yaşam tarzı haline getirerek kas kayıplarını en aza indirmek mümkün!

Protein önemli, ancak karbonhidrat ve yağlar da unutulmamalı!

Kasların yaklaşık %20’si protein, diğer büyük çoğunluğu ise sudan oluşuyor. Kasların korunması ve güçlenmesi için yeterli protein almak önemli ancak yeterli karbonhidrat ve yağ tüketilmezse proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılacağı da unutulmamalı.

Kasların en iyi dostu: Egzersiz!

Kas dokuyu arttırmak ve kayıpları önlemek için kasları çalıştırmak gerekiyor. Düzenli egzersiz kas dokuyu arttırmaya ve kilo kontrolüne destek olurken obezite ile şeker, kalp-damar ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltıyor. Dünya Sağlık Örgütü, sağlığın korunması için haftada 3 gün, toplam 150 dakika hafif/orta düzeyde egzersiz öneriyor.

Su ve mineral kaybını hafife almayın

Sıcak bir ortamda, yoğun egzersiz yapan bir birey, saatte yaklaşık 1.5 litre sıvı kaybedebilir. Dolayısıyla egzersiz sırasında her 10-15 dakikada bir sıvı tüketilmeli. Kaybedilen sıvı yerine konulmazsa, halsizlik ve yorgunluk gibi belirtilere yol açabiliyor. Egzersiz sırasında sıvı ile birlikte mineral kayıpları da gerçekleşiyor. Yerine konmayan mineral kayıpları kasların kasılmasında ve çalışma Maden suları, süt, ayran, kefir, yoğurt, meyve/sebze suları sıvı ve mineral kayıplarının her ikisini yerine koymaya yardımcı olabilir.

Egzersiz öncesi ve sonrası için öneriler

Egzersiz öncesinde ama hemen öncesinde de değil yoksa reflü sorunları oluşabilir örneğin en az 1 sa kadar önce, tam tahıl ekmeğine peynirli, tavuklu veya ton balıklı bir sandviç, yanında ayran, süt veya yoğurt ile taze veya kuru meyvelerden oluşan bir ara öğün yapılabilir. Egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak ise egzersiz sırasında 1-2 litre sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sonrasında ise mutlaka ana öğün veya yine bir ara öğün yapılmalıdır.