Pişirme Yöntemleri: Besin Değerini ve Sağlımızı Nasıl Etkiler?

Pişirme Yöntemleri: Besin Değerini ve Sağlımızı Nasıl Etkiler?

Yemek hazırlamak, yalnızca damak zevkimize hitap eden bir süreç değildir; aynı zamanda sağlığımızı doğrudan etkileyen önemli bir faktördür. Çünkü besinlerin nasıl pişirildiği, onların besin değerinin korunmasında ve güvenli hâle gelmesinde belirleyici rol oynar. Özellikle “pişirme yöntemleri” ya da diğer bir ifadeyle “yemek pişirme teknikleri”, yiyeceklerdeki zararlı mikroorganizmaların yok edilmesini, besin öğelerinin korunmasını ve bu öğelerin vücut tarafından daha kolay kullanılmasını sağlar. Ancak tercih edilen yöntem ve kullanılan malzemeler, besin değerini ve sağlığımızı hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle doğru pişirme tekniklerini bilmek ve uygulamak, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Peki yemekleri neden pişiririz?

1. Gıda Güvenliği Sağlar: Et, balık ve yumurta gibi çiğ gıdalar, gıda zehirlenmesine neden olabilecek bakteriler içerebilir. Bu bakteriler 5 – 63 °C arasında hızla çoğalır. Ancak 70 °C’nin üzerindeki sıcaklıklarda çoğu bakteri ölür. Bu nedenle, gıdaların yeterli sıcaklıkta ve sürede pişirilmesi gıda kaynaklı hastalıkların önlenmesinde kritik rol oynar.
2. Besin Öğelerinin Sindirimini Kolaylaştırır: Besinler pişirildiğinde içerdikleri öğeler vücut tarafından daha kolay sindirilebilir hâle gelir. Örneğin tahıllar ve sebzeler gibi nişasta içeren gıdalar pişirildiğinde sindirim enzimleri bu nişastayı daha kolay parçalayarak enerjiye dönüştürür.
3. Lezzet ve Tüketilebilirlik Kazandırır: Pişirme yiyeceklerin tat, koku, renk ve dokusunu değiştirerek onları daha iştah açıcı hâle getirir. Örneğin fırınlanmış patatesin dışı çıtır, içi yumuşak olur ve doğal tatlılık kazanır. Bu fiziksel ve kimyasal değişimler sayesinde birçok gıda tüketilebilir hâle gelir.

Temel Pişirme Yöntemleri ve Sağlık Etkileri

Temel pişirme yöntemleri, yiyecekleri ısıtarak veya bazı kimyasal değişimlere uğratarak yenebilir hale getiren klasik yöntemlerdir. Bunlar haşlama (kaynatma), buharda pişirme, fırında pişirme, kızartma, ızgara, soteleme ve buharda kavurma gibi yöntemlerdir.

Güvenli Et Pişirme Yöntemleri

Etin fazla pişirilmesi, DNA hasarı ve bazı kanser türleriyle ilişkilendirilen zararlı bileşiklerin et pişirme, besinlerin doğru şekilde hazırlanması ve güvenli bir şekilde tüketilmesi için büyük önem taşır. Etin fazla pişirilmesi, DNA hasarına ve bazı kanser türleriyle ilişkilendirilen zararlı bileşiklerin oluşmasına yol açabilir. Bu tür zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirmek için doğru et pişirme teknikleri kullanılmalıdır. İşte bu riski azaltmaya yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

• Termometre kullanabilirsiniz: Etin iç sıcaklığının doğru bir şekilde ölçülmesi, etin yeterli sıcaklıkta piştiğini ve bakteriyel kontaminasyonu öldürdüğünü garanti eder. Etin iç sıcaklığı en az 70 °C’de 2 dakika kalmalıdır. Bu, etin tamamen piştiğini ve güvenli şekilde tüketilebileceğini gösterir.
• Marine edebilirsiniz: Etin pişirilmeden önce marinelenmesi, etin lezzetini artırmanın yanı sıra pişirme sırasında zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltabilir. Özellikle zeytinyağı, limon suyu, baharatlar ve otlar gibi doğal bileşenlerle yapılan marinasyon bu zararlı bileşiklerin oluşumunu engellemeye yardımcı olur.
• Yanmış kısımları ayırabilirsiniz: Etin aşırı pişirilmesi veya yanması zararlı kimyasalların ortaya çıkmasına neden olabilir. Kararmış et parçalarını yememeye özen göstermelisiniz. Özellikle et pişirme sırasında etin dış yüzeyinde oluşan yanmış kısımlar potansiyel kanserojen maddeler içerebilir.

Nişastalı Gıdaları Pişirme Yöntemleri

Nişasta içeren gıdalar, özellikle yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, sağlığa zarar verebilecek zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olabilir. Bu bileşiklerin başında akrilamid yer alır. Akrilamid, yüksek sıcaklıklarda kızartma, kavurma veya fırınlama işlemleri sırasında oluşur ve kanserojen özellik gösterebilir. Bu riski azaltmak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:

• Fazla kızartmaktan ve yakmaktan kaçınmalısınız: Yüksek sıcaklıkta fazla pişirilmiş veya yanmış gıdalar akrilamid gibi zararlı bileşenler içerir. Patates, ekmek ve diğer nişastalı gıdaların aşırı kızartılmasından kaçınılmalıdır.
• Patatesleri kaynatarak veya mikrodalgada kabuklu şekilde pişirebilirsiniz: Patateslerin, kabuğuyla birlikte kaynatılması ya da mikrodalgada pişirilmesi, akrilamid oluşumunu azaltır. Ayrıca patatesleri kabuklu pişirerek besin değerlerini de koruyabilirsiniz.
• Ekmekleri açık kahverengi olacak şekilde kızartabilirsiniz: Ekmekleri kızartırken koyu kahverengiye dönüşmeden önce almanız, akrilamid oluşumunu en aza indirir. İdeal olarak ekmeklerin rengi açık kahverengi olmalıdır.
• Dondurulmuş patates ürünlerini altın sarısı renkte pişirebilirsiniz: Dondurulmuş patatesleri altın sarısı renkte pişirmek akrilamid oluşumunu sınırlayan bir yöntemdir. Dondurulmuş gıdalarda genellikle pişirme talimatları sağlık açısından en uygun süre ve sıcaklıkları belirtir.

Kızartma ve Yağ Kullanımında Sağlıklı Yaklaşımlar

Kızartma işlemi gıdalara lezzet katarken aynı zamanda sağlığımıza zarar verebilecek zararlı kimyasalların oluşmasına yol açabilir. Özellikle yağın defalarca ısınması ve kullanım süresinin uzun olması toksik bileşiklerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu riskleri azaltmak için şu yöntemlere dikkat edebilirsiniz:

• Temiz yağ kullanabilirsiniz: Uzun süre kullanılan yağlar bozulmuş olabilir ve içinde zararlı kimyasallar oluşturabilir. Eğer yağ kötü kokuyorsa veya 2-3 kez kullanılmışsa, bir daha kullanılmamalıdır. Yeniden kullanılan yağ, gıda lezzetini bozar ve sağlık açısından zararlı hale gelebilir.
• Etin fazla yağını ayırabilirsiniz: Özellikle et pişirirken etin görünür fazla yağlarını kesmek, daha sağlıklı bir pişirme yöntemi sağlar. Ayrıca etin fazla yağı, pişirme sırasında atılır ve böylece daha az kalori içerir.
• Yoğun duman ve alevden kaçınmalısınız: Kızartma sırasında yüksek sıcaklıklar ve alevler, zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle etin ya da diğer yiyeceklerin pişirilmesi sırasında dumanın yoğunlaştığı veya alevin çıktığı durumlar önlenmelidir.

KAYNAKLAR:

• Eufic, Cooking with a grill, over an open flame, frying or smoking your food, 2010

https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food

• Eufic, Cooking with a grill, over an open flame, frying or smoking your food, 2011

https://www.eufic.org/en/food-safety/article/cooking-with-a-grill-over-an-open-flame-frying-or-smoking-your-food

• Rolfes, S. R., Pinna, K., & Whitney, E. (2018). Understanding Normal and Clinical Nutrition. Cengage Learning.