Sebzelerin Besin Değeri Kaybını Minimumda Tutmak İçin…

Mevsimi dışında tüketmek istediğiniz sebzelerin en taze alternatiflerini nasıl bulabilirsiniz? Taze, dondurulmuş ve konserve sebzelere bir bakış…

Bahçeden taze sebzeleri toplamak ve bu sebzelerle yemek pişirmek elbette ki şehir yaşamında pek mümkün değil. Bu nedenle pazar veya marketlerden alacağımız sebzelerin taze olması sağlık kaynağı sebzelerdeki besin ögelerinden yararlanmamız için oldukça önemli.

Sebzeler hasat edildikten kısa bir süre içinde besin değerlerini kaybetmeye başlar. Örneğin; yaz bezelyesi pişirmeden önce bir veya iki gün içinde C vitamininin yarısını kaybeder. Bu nedenle tüketim için her zaman taze ve mevsiminde yemek değil, saklama koşullarına göre uygun besini seçmek önemlidir.

Sebzelerin taze, konserve ve dondurulmuş gibi çeşitli saklama seçenekleri var. Sanılanın aksine, taze sebzenin her zaman en iyisi olduğu görüşüne rağmen her bir saklama şeklinin kendine özgü yararları bulunuyor. Günde beş porsiyon sebze ve meyve önerisine dondurulmuş, konserve veya işlenmiş sebzeleri tüketerek de ulaşabilirsiniz.

Taze

Taze sebzelerin maksimum besin ögelerinden yararlanabilmeleri için ‘taze’ olmaları gerekir. Hasattan süpermarkete gelene kadar geçen süre ne kadar uzun olursa vitamin/mineral kayıpları da o kadar artar. Ek olarak buzdolabında veya kilerde harcanan süre de eklenince sebzeler pişirildikten sonra çok fazla vitamin/mineral kaybına uğramış olurlar. Kayıplar; mevsimsel ve taze sebzeleri buzdolabında tutarak ve mümkün olduğunca çabuk pişirilerek azaltılabilir.

İşlenmiş sebzelere

Taze sebzeler dondurulmuş veya konserve şeklinde satın alınabilir. Bu durum tüketici için kolaylık ve güvenlik yanında mevsimi olmayan sebzeleri tüketmede de rahatlık sağlar. İşlenmiş sebzelerin tat, doku ve aroması kişisel tercihlere bağlı değişebilir, ancak işlenmiş sebzelerin besin değerleri olabildiğince korunur. 10 yıl boyunca 20,000 Hollandalı erkek ve kadında yapılan bir çalışmada; taze veya işlenmiş sebze farkı olmaksızın, günlük tüketilen sebze miktarı arttığında kardiyovasküler hastalıklarda azalma olmuştur.

Dondurulmuş

Dondurma işlemi sebzeler taze iken, genelde hasattan birkaç saat sonra tazeliği korunarak yapılır. Bütün sebzelere dondurma işleminden önce ağartma işlemi yapılır, sonuçta suda çözünen B1, C vitamin ve antioksidan değerleri bir miktar azalır. Yağda eriyen A ve E gibi vitaminler daha kolay korunur, hatta bu işlemden sonra daha fazla ortaya çıkabilir. Dondurulmuş sebzeler taze sebzelerden daha uzun bir raf ömrüne sahip olduğu için sezonundan bağımsız olarak yılın herhangi bir zamanı tüketilebilir.

Konserve

Konserve sebzeler en uzun raf ömrüne sahiptir. Bir yıl hatta daha uzun süre sonra tüketilebilir. Yine dondurma işlemi gibi bu uygulamada da sebzeler ağartılır. Üretimin bir parçası olarak ısı ile muamele edilir. Son yıllarda ısıtma gerektirmeyen yöntemler besin değerlerini mümkün olduğunca korumak amacıyla geliştirilmiştir.

Konserve yapımı sırasında dondurma işlemine göre daha çok besin değeri kaybolmasına rağmen saklama sırasında taze ve donmuş sebzelere göre daha az kayıp olur. Domateste bulunan antioksidan ‘likopen’, konserve domateste taze domatesten daha fazla bulunur. Likopen; konserve işlemi sırasında daha fazla kullanılabilir hale gelmesi nedeniyle olabilir, ancak kesinlikle korunduğu araştırmalar tarafından da teyit edilmiştir. İşlem sırasında mineraller ve lif de kalır. Konserve sebzelerde kayıplardan daha fazla içerisine eklenen maddelerdir. Tuzlu su şeklinde tuzun eklenmesi koruma sürecinin bir parçası olmakla birlikte, kaçınılmaz olarak, sodyum seviyesini yükseltir. Endüstri eskiye oranla konserve ürünlerin sodyum miktarını azaltmak için daha yeni yöntemler geliştirmeye devam etmektedir.

Yeter ki Sebze Tüketin!

Sebzelerin beslenmemize katkısı ve önemi birçok vitamin, mineral ve lif desteği sağladıkları için önemlidir. Bu nedenle günlük beslenmemizin bir parçası olarak daha fazla sebze tüketmeliyiz. Dondurulmuş ve konserve sebzeler günümüz tüketicilerinin ihtiyaçlarını karşılamak, kullanımda kolaylık sağlamak amacıyla güvenli ve yüksek kaliteli olarak üretiliyor. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak yeterli ve dengeli tüketmek şartıyla dondurulmuş, konserve sebzelerden de yararlanabiliriz.

Kaynaklar:
1. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
2. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
3. Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
4. Sánchez-Moreno C et al. (2009). Nutritional approaches and health-related properties of plant foods processed by high pressure and pulsed electric fields. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.
Food Today No:75