Okulda Başarılı Olmak İçin Düzenli Beslenme Önerileri

Beslenme çantası hazırlarken okulda tüketimi daha kolay ve pratik olan öğün alternatiflerini tercih ederek beslenme çantalarındaki yemeklerin tüketimini teşvik edebilirsiniz. Bu noktada beslenme çantası için menü oluştururken besinler arasında bir denge kurmak ve mevsimine göre besinler seçmek de oldukça önemli. Öğle yemeği için beslenme çantasında yer alacak besinler okul başarısını da etkiler.

Çocuklarınız için sağlıklı bir öğle yemeği için beslenme çantalarına şunları ekleyebilirsiniz:

Tam tahıllı makarna/bulgur pilavı/kısır, yeşil salata ve ayran
Peynirli tam tahıllı soğuk sandviç, evde hazırlanmış taze meyve/sebze suyu
Mevsim meyvesi, süt, kuruyemiş
Tam tahıllı ekmek, sebzeler ile köfte/tavuk/ton balığı sandviç

Beslenme çantasında yer alan ayran, peynir, balık, köfte, tavuk gibi oda sıcaklığında çabuk bozulabilecek yiyeceklerin sıcak veya soğuğu muhafaza edebilen beslenme çantalarında taşınması gerekiyor.

Ara öğünlerle enerji desteği

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli gerekliliklerinden biri de ara öğünler. Gün boyunca süren dersler veya fiziksel aktivite nedeniyle enerji ihtiyacı artar. Açığa çıkan bu enerji ihtiyacı ise ara öğünlerle karşılanabilir. Ders araları veya öğlen yemeği ile akşam yemeği arasında ara öğünler tüketilebilir.

Ara öğünde hangi besinlere yer verelim?

Ara öğünlerlegün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji ve besin ögeleri karşılanır. Dengeli bir öğün için "Sağlıklı Yemek Tabağı"nı inceleyebilirsiniz. Link: https://www.yemektedenge.org/tr/ogrenciler/saglikli-yemek-tabagi

Sağlıklı Yemek Tabağı, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için besin gruplarını ve her bir besin grubundan ne kadar tüketilmesi gerektiğini gösterir. Örneğin; kahvaltıda ekmek, peynir, süt tüketildiğinde ara öğünde meyve tüketilerek besin çeşitliliği sağlanır.

Ara öğün alternatifleri:

Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış peynirli mini sandviç ve ayran
Taze meyvelerle hazırlanmış meyveli yoğurt
Süt
Taze mevsim meyveleri
Kuru incir, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler
Havuç, salatalık gibi çiğ sebzeler
Taze sıkılmış meyve ya da sebze suyu
Fındık, badem gibi çiğ kuruyemişler

Yukarıda önerilen ara öğün alternatiflerinin miktarları gereksinimlere göre değişiklik gösterdiği unutulmamalıdır. Tüketilmesi gereken kişiye özgü miktarları öğrenmek için diyetisyenden destek alınması önerilir. Besinlerin yanı sıra günlük olarak yeterli miktarda su tüketiminin sağlanması da dehidrasyonun önlenmesi açısından önemlidir.

Farklı sunumlar deneyin!

Çocuklar için yedikleri besinin çeşidi kadar, o besinin nasıl hazırlandığı ve göründüğü de önemlidir. Her çocuğun besinleri tercih etme biçimi farklıdır. Kimisi çıtır çıtır, sert besinlerden keyif alırken kimisi de yumuşak, sulu besinleri tercih eder. Bu yüzden çocuğun yemesi gereken besinleri onun tüketimine en uygun şekilde, sevdiği besinlerle birlikte ve gereksinim düzeyinde, aşırıya kaçmadan tüketmesini desteklemek okul başarısını da olumlu yönde etkiler. Şekil, boyut, renk, tat ve sunum olarak farklılıklar yapmak, çocukların beslenmeyi eğlenceli olarak algılamasını ve sıkılmadan, severek öğünlerini bitirmelerine fırsat sunar. Çocukların ilgisini çekebilecek öğünler için;

Küçük küpler halinde doğranmış sebzelerle dolu rengarenk bir salata,
Yıldız, kalp gibi şekil vericilerle şekillendirilmiş meyveler ya da tam tahıl poğaçalar,
Bol sebzeli makarnalar,
Çeşitli şekillerde tam tahıl unlardan gözleme ve krep
Ev yapımı kek, kurabiye, enerji barlar gibi çeşitli, yaratıcı fikirler tercih edilebilir.

Hazırlanılan bu besinler, onların sevebileceği (Örneğin, üzerinde en sevdiği çizgi film karakterinin çizimi olan beslenme çantasına) tarzda kaplara ve çantalara konulursa yemek yemeye ve sağlıklı beslenmeye olan istekleri de artabilir. Böylece, çocuğunuzun hem sağlığı hem de okuldaki başarısının desteklenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Kaynaklar:

1. Harvard T.H Chan, Packing a healthy lunchbox. Erişim Tarihi: 11.08.2022, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-lunchbox-guide/
2. Harvard T.H Chan, Why school meals matter. Erişim Tarihi: 11.0.8.2022, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/09/20/why-school-meals-matter/
3. CDC, School Nutrition. Erişim Tarihi: 11.0.8.2022, https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/schoolnutrition.htm
4. T.C. sağlık Bakanlığı, Okul çağı çocuklarında sağlıklı beslenme. Erişim Tarihi: 11.08.2022, https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/okul-%C3%A7a%C4%9F%C4%B1-%C3%A7ocuklar%C4%B1nda-beslenme.html
5. T.C. sağlık Bakanlığı, Sağlıklı beslenme ve hareketli hayat. Erişim Tarihi: 19.08.2022, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/dokumanlar/afisler/Menu.pdf