Kolesterolünüzü Kontrol Etmeye Yardımcı 5 Besin!

Kolesterolle başınız dertte ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Gelin, kolesterol neden yükselir, kaynakları nelerdir, iyi ve kötü kolesterol ne demektir birlikte bakalım!

Yüksek kolesterolün en temel nedenlerinden biri genlerdir, yani bu durum size anne ve babanızdan miras kalmış olabilir. Genler dışında yanlış beslenme alışkanlıkları ve yetersiz aktivite kolesterolün yükselmesine yol açabilir. Kolesterol hücre duvarının yapısına katıldığı için vücudumuz zaten ihtiyacı kadar kolesterolü kendisi üretir, bunun dışında tükettiğimiz hayvansal kaynaklı besinlerle de dışarıdan kolesterol almış oluruz. Kandaki kolesterol iyi ve kötü kolesterol olmak üzere ikiye ayrılır. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kalp ve damar sağlımızı tehdit ederken, iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kalp hastalığı riskini azaltır. Dengeli beslenme ve aktif yaşam tarzı LDL kolesterolünü azaltmaya, HDL’yi ise arttırmaya yardımcı olabilir.

Peki kolesterolü kontrol etmek için diyetimizde ne gibi değişiklikler yapmalıyız? İşte kolesterol düzeyini kontrol etmenize yardımcı olabilecek 5 besin!

1-Balık: Haftada iki kez balık tüketin! Özellikle somon, uskumru gibi yağlı balıkları tercih etmek, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı omega-3 yağ asidi alımını destekleyecek ve LDL düzeyini azaltacaktır.

2-Tam tahıllar: Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, bulgur gibi tahılları ve onlardan yapılmış tam tahıllı ekmek, un ve makarnaları tercih edin. Rafine edilmemiş yani kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahılların lif içeriği yüksektir. Tam tahıllar lif içeriğinin yanında bağırsaklarda kolesterol ile yarışarak kolesterolün emilimini azaltan bitkisel sterollerin de kaynağıdır. Tam tahıllar, lif ve sterol içeriğiyle kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

3-Sebzeler ve meyveler: Sebze ve meyveler iyi birer lif ve bitkisel sterol kaynağıdır. Her gün 5 porsiyon ve farklı renklerde sebze ve meyve tüketmek kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir. Günlük 2 gram bitkisel sterol alımının LDL kolesterolü yaklaşık %10 düşürdüğü bildirilmektedir.

4- Yağlı tohumlar: Fındık, ceviz, badem, yer fıstığı, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler doymamış yağların kaynağıdır ve LDL düzeyini düşürmeye yardımcı olur. Günde 50-60 gram kadar yağlı tohum tüketiminin LDL düzeyini %5 azaltabileceği bildirilmektedir. Yağlı tohumları tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmeyi unutmayın.

5-Kurubaklagiller: Kurubaklagiller bitkisel protein ve lifin özellikle de çözünür lifin iyi kaynağıdır. Haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketmek lif alımınızı desteler ve kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olur.

Ve tüm bunlara ek olarak aktif yaşam: Kolesterolün kontrolünde yeterli ve dengeli beslenme kadar, fiziksel aktivite de oldukça önemlidir. Fiziksel aktivite HDL kolesterolü arttırmaya, LDL kolesterolü ise düşürmeye yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin haftada en az 2 kez ve toplam en az 150 dakika olacak şekilde hafif ve orta şiddetli egzersiz veya en az 75 dakika olacak şekilde orta veya yüksek şiddette egzersiz yapmalarını öneriyor. Haftada 300 dakika hafif ve orta düzey egzersiz yapmanın ise daha sağlıklı bir yaşamı desteklediği belirtiliyor.

Kaynaklar
1. 11 foods that lower cholesterol, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2009 https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
2. How to lower your cholesterol without drugs, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2014 https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-to-lower-your-cholesterol-without-drugs
3. My Cholesterol Guide, American Heart Association http://ahacholesterol.ksw-gtg.com/publication/?i=435100#{%22issue_id%22:435100,%22page%22:0}