Kaslarınızı Sağlık İçin Geliştirin

Güçlü kaslara sahip olmak, kronik hastalık riskini azaltmaya, kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine destek oluyor, bilişsel kapasite ve hafızayı geliştiriyor.

Peki yoğun egzersiz ve katı beslenme programları sağlığı nasıl etkiliyor? Egzersiz yapanlar ideal egzersiz süresi ve uygulamaları konusunda yeterince bilinçli mi?

Sabri Ülker Vakfı daha sağlıklı bir yaşam için fiziksel aktivite ve beslenme ilişkisinin dengede tutulmasının önemine dikkat çekiyor.

Son yıllarda, kas geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı da artıyor. Kaslı bir görünüm, çoğu zaman ideal beden imajı ile bağdaştırılıyor. Kısa dönemde kas oranını arttırma arzusu ile yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uygulanabiliyor, hekime ve uzmana danışmadan destek ürünleri kullanılabiliyor ve bu durum sağlığı olumsuz etkileyebiliyor. Kaslı bir görünüm her zaman sağlıklı bir bedeni yansıtmayabiliyor oysa. Sağlık otoriteleri, vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkileyebileceği yönünde uyarıyor ve fiziksel aktivitenin mutlaka bir uzman eşliğinde planlanlanması gerekliliğine dikkat çekiyor.

Sağlıklı kas ve iskelet sistemi için ne yapmalıyız?

Egzersiz

Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.

Toparlanma

Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınmalıdır.

Beslenme

Karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzeni, sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazıdır. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgi. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Bireyin uzun süre, günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulaması, üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünlerinin ve dolayısıyla böbrek yükünün artmasına yol açabilir. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Sonuç olarak, yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı sağlığı ve fit bir görünümü destekler. Bilinçsiz uygulamaların, geri dönüşü zor sağlık sorunlarına yol açabileceği unutulmamalıdır.

Kaynaklar:
Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics, How Teen Athletes Can Build Muscle with Protein http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-9teen-athletes-can-build-muscles-with-protein (Ağustos, 2017)
Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics, 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass, http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass (Ağustos, 2017)
Harvard Health Publications, Harvard Medical School, Getting a start on growing stronger, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-a-start-on-growing-stronger (Ağustos, 2017)
Harvard Health Publications, Harvard Medical School, Strength training builds more than muscles, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles (Ağustos, 2017)
T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi, Ankara 2014.