Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

Biraz tatlı biraz ekşi tadıyla kış aylarında ülkemizde de bolca üretilen ve tüketilen kivinin bir diğer adı Çin Bektaşi Üzümü’dür. Yeşil veya altın renkli farklı çeşitleri bulunuyor. Kivi, besin değeri oldukça yüksek bir meyve olup, son yıllarda kivinin sağlığa faydaları da oldukça ilgi görmüştür. Kivinin besin profilini ayrıntılı bir şekilde birlikte inceleyelim:

Günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse tamamını (yaklaşık %80) karşılayabiliyor!

Kivi meyvesinin en belirgin ve besleyici özelliği toplam askorbik asit (C vitamini) içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanıyor. Kivinin “Hayward” yeşil çeşidindeki C vitamini miktarı genel olarak taze olan 100 gramında 80 ile 120 mg arasında değişiyor. “SunGold” kivi çeşidinde ise, C vitamini miktarı 100 gramda 161.3 mg’dır. Bu değer C vitaminin iyi kaynakları arasında yer alan portakal ve çilekte bulunan C vitamini değerinin neredeyse 3 katıdır. Bunların yanı sıra iyi bir lif, potasyum ve K vitamini kaynağıdır.

Vücudumuzun bir dizi biyolojik reaksiyon için C vitaminine ihtiyaç duyarız. C vitamini, kolajen, L-karnitin, katekolamin, nörotransmitterlerin ve oksitosin gibi peptit hormonlarının biyosentezi için gerekli olan metallo-enzimlerin bir kofaktörüdür. C vitamini, güçlü antioksidan özelliği ile bağışıklık sisteminin desteklenmesinde olmazsa olmaz. Bağışıklık sisteminde hayati işlevi olan lökositlerin yapısında C vitamini bulunuyor. Yani C vitamini bağışıklık için oldukça önemli bir faktör. Bunların hepsi göz önünde bulundurulduğunda kivinin C vitamini içeriğinin değeri bir kez daha anlaşılıyor. Avrupa Birliği’nde C vitamini için etiketleme Referans Alımı (RI) 80 mg’dır. Besin etiketlemelerinde 100 g için %15 RI veya 12 mg ve %30 RI veya 24 mg C vitamini içerdiği yazıyorsa bu ürün C vitamini kaynağı veya yüksek miktarda içerir şeklinde etiketlenebilir. Bir kivi ise 100 gramında en az 80 mg C vitamini bulundurarak RI alımının tamamını karşılıyor.

Düşük demir seviyeleri küresel olarak en yaygın görülen mikro besin ögesi yetersizlikleri arasında yer alıyor. Demir seviyesi düşük bireyler ile yapılan bir çalışmada, demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ile kivi tüketiminin demir seviyesinde olumlu etkileri olduğu belirtiliyor. Kivinin yüksek C vitamini içeriği demir biyoyararlılığını arttırabileceğinden demirden zengin besinlerle birlikte tüketimi demir eksikliği olan bireyler için önerilebilir.

Kivi, C vitaminin yanı sıra iyi bir E vitamini kaynağı; “SunGold” ve yeşil kivi 100 g'da sırasıyla 1,40 ve 1,46 mg E vitamininin ana formu olan α-tokoferol içeriyor. Bunun yanı sıra yeşil ve altın kivi, tipik olarak 100 g başına yaklaşık 301-315 mg içeren iyi potasyum kaynağıdır.

Beslenmedeki önemli folat kaynaklarından birisi!

Kivi, diyette folatın iyi bir kaynağı aynı zamanda. Folatın besin kaynaklarına baktığımızda, yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğunu görüyoruz. Ancak bu sebzeler pişirildiğinde yani ısıl işlem uygulandıklarında folat miktarı uygulanan sıcaklık derecesine bağlı olarak azalır veya yok olur. Bu yüzden taze kivi folatın diyetteki iyi bir kaynağı olarak gösterilmektedir.

Kivi aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Kivide bulunan liflerin en önemli özellikleri arasında su tutma özelliği yer alıyor. Su tutma fizyolojik olarak önemli bir özelliktir çünkü dışkı hacmini, dışkı kıvamını ve diğer fonksiyonel faydaları etkiliyor. Kivinin içerisindeki bileşenler dışkı hacmini ve yumuşaklığını arttırarak kabızlığın etkilerini azaltabiliyor.

Kivinin antikanser özellik gösterebileceği üzerinde de duruluyor. İçerisinde bulunan askorbik asit ve diğer antioksidan aktiviteye sahip yapılar aracılığıyla oksidatif hasarının azalması ve kanser hücreleri üzerindeki sitotoksik etkilerin azaltılarak antikanser etki gösterebileceği düşünülüyor. Bir diğer sebep ise kivinin günlük bağırsak hareketlerini ve dışkıda laktik asit bakterilerinin miktarını artırması ile kolorektal kanser için önleyiciliği olabileceğidir. Genel bir sonuç olarak, kivi tüketiminin sağlığımız için pek çok açıdan faydası olduğu bir gerçek. Ancak, unutmamak gerekir ki hiçbir besin mucizevi, her soruna çözüm değildir.

Kaynaklar:

1. Harvard, Harvard Health- Fruit of the month: Kiwifruit. (2021) Erişim: https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruit-of-the-month-kiwifruit?utm_content=buffer784dc&utm_medium=social&utm_source=linkedin&utm_campaign=buffer

2. Springer, The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. (2018) Erişim: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1627-z#Sec3

3. Nutrition and Cancer, Kiwifruit and Cancer: An Overview of Biological Evidence. (2019) Erişim: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2019.1650190