Ekmek / Tahıl

Saflaştırılmamış tahıllar başta B1 vitamini (tiamin) olmak üzere B12 dışındaki B vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar.

Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bu tanelerden yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E vitamininden zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren ögelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler çoğunluklu tahıl tanelerinin kabuk ve özünde bulunur.

Tahıl Ürünleri:

Un: Tahıl tüketimi başlıca un ve unlu ürünler şeklindedir. Un deyince buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile bilinir. Tahıl taneleri öğütülürken kepek ve özü ayrıldığından protein, vitamin ve mineral içerikleri azalır. Bu azalma randıman derecesi düştükçe artar. Yüksek randımanlı tam unlar (kepeği fazla) daha çabuk acılaşır.

Bulgur: Buğdaydan yapılır. Ülkemizde çok kullanılır. Bulgur, işleme esnasında besin değerinden pek kaybetmez. İyi bir tahıl kaynağıdır.

Nişasta: En çok kullanılanı buğday nişastasıdır. Ayrıca pirinç, mısır ve patates nişastası da bulunmaktadır. Nişasta, saf karbonhidrat kaynağıdır, vitaminler, mineraller ve protein içermez.

Makarna-şehriye: Beyaz undan yapılanların vitamin mineral değerleri düşüktür.

Ekmek: En fazla tüketilen tahıl ürünüdür. Ülkemizde ekmek, yufka ve bazlama adları ile üç tip ekmek kullanılmaktadır. Ekmek mayalı yapıldığında besin değeri daha yükselir. Ekmeklerde çinko başta olmak üzere mineral emilimi düşük olduğundan mayasız ekmek tüketiminden kaçınılmalıdır.

Tam tahıl unu ve ürünlerinin yararları

Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan besinler vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir. Lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olur.

Öneriler

1 - Tam tahıl ürünlerini her gün mutlaka tüketmeye çalışın.

2 - Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir.

3 - Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.

4 - Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek + 1 kepçe unlu çorba + 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla yiyebilirler.

5- Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketmeye çalışın.