3,2,1..Yaza Hazırlık Maratonu Başladı

Baharın gelmesiyle birlikte tıpkı doğanın üzerindeki kış örtüsünü atması gibi, kalın giysilerden kurtulmak, kışlık botları, bere ve atkıları kaldırmak adettendir. Ancak, daha ince giysileri giymeye başladıkça, bir önceki senenin yazlık elbise ve pantolonlarından açıkça görünen fazla kilolar verilmeye hazır hale gelir. Moraller bozulur, pazartesiden itibaren başlanacak diyetler elden ele dolaşır. Tıpkı bir maratona hazırlanır gibi hedefler konulur ve yaza hazırlık maratonu başlar.

Detoks suları, içeriği bilinmeyen bitkisel kürler, tek besin diyetleri gibi pek çok diyet önerisi her hafta denenir. Haftada üç gün yürüyüş, koşu ve son dönem moda olan her tür spor uygulamaya geçirilir. Yaz aylarında çıkılan tatillerde ise kilo vermenin ve maratonu kazanmanın haklı gururu ile her şey dahil otellerde bu sefer de yeme-içme maratonu başlar. Ve tüm çekilen eziyetler, aç kalınan günlerin acısı tatillerde çıkarılarak eve, kışın alınan kiloların daha fazlası ile geri dönülür. Ta ki bir dahaki yaza kadar…

Oysa yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı ‘Sağlıklı Hayat Tarzı’nın bir parçası olmalıdır. Bu hayat tarzının içinde beslenme yanında egzersiz, düzenli uyku, sağlıklı bir zihin ve aile-ev-iş üçgeninde dengeli bir enerji dengesinin de kurulması yatar. Bu hayat tarzına sahip olan kişiler yaz da gelse kış da geçse, bu maratona katılmayacaklardır. İşte sizi yaz maratonundan muaf tutacak, hayat boyu uygulayabileceğiniz, sürdürülebilirlik sağlayacak öneriler;

1. Denge her şeydir: Günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenin. İdeal kiloda kalmanızın tek yolu yediğiniz besinlerden aldığınız kalori ile harcadığınız enerjinin birbirine eşit olmasıdır. Denge her şeydir! Gerektiğinde bir diyetisyenden yardım alın.

2. Yemeklerinizin keyfini çıkarın, miktarı azaltın: Öğün saatinizde aile veya arkadaşlarınızla birlikte olmanın ve lezzetli yemekler yemenin keyfini çıkarın. Çok hızlı yemek, televizyon, bilgisayar karşısında atıştırmak veya duygusal durumunuzun inişli-çıkışlı zamanlarında yeme ihtiyacı hissetmek çok fazla kalori almanıza neden olabilir. Yemek sırasında ya da yemek sonrasındaki açlık-tokluk durumunuzu kontrol edin. Midenizi çok fazla besinle doldurmayın.

3. Çok büyük porsiyonlardan kaçının: Evde küçük tabak veya kase kullanın. Dışarıda yemek yediğinizde küçük porsiyonları tercih edin. Tabağınızı bitiremediyseniz sokaktaki hayvan dostlarımızla paylaşabilir veya paket yaptırıp eve getirebilirsiniz. Tatlı yerine meyve ilk tercihiniz olmalıdır. Tatlı yemek isterseniz, tek porsiyonu yemekte bulunan diğer kişilerle paylaşabilirsiniz.

4. Daha sık yemeniz gereken besinleri atlamayın: Sebze, meyve, tam tahıllar ve süt ürünlerini daha çok tüketin. Bu besinler sağlıklı kalabilmeniz için vücudunuzun ihtiyacı olan potasyum, kalsiyum, D vitamini ve posa gibi besin ögelerini içerir. Öğünlerinizde veya atıştırmalık olarak her gün bu besinlerden tüketmeye çalışın.

5. Tabağınızın yarısını gökkuşağı rengindeki sebze ve meyvelerle doldurun: Öğünlerinizde besin çeşitliliği kadar renk farklılığına da önem verin. Pancar kırmızısı, havuç turuncusu, ıspanak yeşili ve karnabahar beyazı gibi renkler tabağınıza çok yakışacaktır. Et yemeklerinizle birlikte mutlaka salata tüketin. Meyveyi öğün aralarında veya tatlı olarak yemekten sonra tercih edebilirsiniz.

6. Süt ürünlerini unutmayın: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, cacık gibi besinlerden bir veya birkaçını her gün tüketin. Kalp hastalığı, kolesterol gibi sağlık sorununuz veya laktoz intoleransı gibi duyarlılığınız varsa diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda az yağlı ya da laktozsuz olanlarını tercih edebilirsiniz. Bu besinler kalsiyum içerikleri yanında sindirim sisteminizi de koruyarak bağışıklığınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olur.

7. Tam tahılları tercih edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine de siyah pirinç veya kepekli pirinç tercih edin. Alışveriş yaparken seçimlerinizi tam tahıllı ürünlerden yana kullanın. Bu besinler hem kan şekeri kontrolünüzü sağlayarak çabuk acıkmanızı engelleyecek hem de ihtiyacınız olan posa, B vitaminleri gibi besin ögelerini sağlayacaktır.

8. Yasak koymayın: Doymuş yağ, şeker ve ekstra tuz eklenmiş olan besinleri tüketiminde farkındalık geliştirmeye ve bu besinleri sınırlı tüketmeye çalışın. Ancak kendinize yasaklar koymayın. Bazı günlerde veya özel durumlarda kendinize izin verin. Kısacası doğum gününüzde bir dilim pastanın tadına varın!

9. Besinlerdeki sodyum/tuz miktarına dikkat edin: Yemeklerinize tuz ilave etmemeye çalışın. Turşu ve salamuralı besinlerde tuz miktarı yüksektir. Hipertansiyon ve kalp-damar hastalığınız varsa bu besinleri olabildiğince az tüketin veya diyetinizden çıkarın.

10. Daha çok su için: Her saat başı 1 bardak su içerseniz zamanla alışkanlığınız haline gelir ve su tüketiminizi artırırsınız. Sıcak havalarda ve yoğun egzersiz yaptığınızda daha çok su içmeye özen gösterin.

Şok diyetlerle sağlığınızı tehlikeye atmayın

Günümüzde yeterli ve dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin yaşam tarzı haline getirilmesi konusundaki kafa karışıklığı devam ediyor. Üç günde beş kilo verdiren, sadece proteinle beslenmeyi öneren veya kimi zaman tahıl ve süt ürünlerini yasaklayan diyetler sağlığı tehdit ediyor. Kısa zamanda fazla kilo verme iddiası taşıyan diyet ve beslenme önerilerinden uzak durmanız için sebebiniz çok. İşte şok diyetlerin şok gerçekleri; ,
- Zayıflama diyeti kişiye özeldir: Kilo vermek için gerekli olan enerji ve besin ögeleri kişiden kişiye değişir. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve hastalık/sağlık durumu gibi pek çok etmen günlük kalori alımını etkiler. En iyisi haftada 0,5-1 kg arasındaki ağırlık kaybıdır. Size uygun beslenme düzeninin nasıl olması gerektiği ile ilgili sorularınız varsa bir diyetisyene başvurabilir, yaşam tarzınıza uygun programı belirleyebilirsiniz.
- Çok hızlı zayıflama kasları da zayıflatır: Hızlı verilen kilo, kas kütlesi kaybı anlamına da gelir. Sonuçta kasların harcadığı enerji azalır ve verilen kilolar çok kısa sürede tekrar geri alınır.
- Sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı oluşturmaz: En etkili zayıflama diyeti kişinin yaşam tarzına, psikoloji ve hatta duygu durumuna yönelik olmalıdır. Şok diyetler belirli bir zaman aralığında uygulanıp bırakılır. Çabuk kilo vermeyi sağlayan ve sihirli değnek dokunuşu sağlayan‘mucize’ besin yoktur.

Kaynaklar:
http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/calorie-counting.aspx
http://www.nhs.uk/news/2014/10October/Pages/Crash-diets-can-work-claim.aspx
http://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-rapid-vs-gradual-weight-loss-and-long- term-weight-management/
USDA Education Series