Zeytinyağlı Kuru Bakla




Paylaş


Malzemeler:

2 Porsiyon
2 adet iri armut
400 gr kuru bakla
1 orta boy soğan
3 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak
1/2 limon
1/2 demet dereotu
Tuz

Tarif:


Kuru baklaları birkaç saat ılık suda beklettikten sonra haşlayın. Soğanları küp küp doğrayın, sarımsakları ince ince kıyın. 1 çorba kaşığı ayçiçek yağında çevirin iyice. Üzerine baklaları ekleyip 25 dakika kadar pişirin. Üzerine limon suyunu ve ince kıyılmış dereotunu ekleyip karıştırın, altını kapatıp dinlendirin. Servis yapmadan önce 2 çorba kaşığı zeytinyağını üzerinde gezidrin. Afiyet olsun.

Enerji ve Besin Öğeleri:

Besin Öğesi 1 porsiyon
Günlük ihtiyacı Karşılama Oranı
Enerji 291,8 kcal 15,1 15,1
Protein 27,1 g 47,5 47,5
Yağ 5,7 g 8,7 8,7
Karbonhidrat 31,5 g 11,4 11,4
Lif 28,8 g 95,9 95,9
Vit. A 81,3 µg 10,2 8,1
Vit.E (eşd.) 1,0 mg 8,4 7,2
Vit. B2 0,3 mg 24,8 21,2
Toplu folik asit 82,6 µg 20,7 20,7
Vit. B12 0,0 µg 0 0
Vit. C 13,8 mg 13,7 13,7
Sodyum 307,1 mg 15,3 15,3
Potasyum 1216,8 mg 34,8 34,8
Kalsiyum 144,5 mg 14,4 14,4
Demir 5,9 mg 39,3 58,9
Çinko 3,3 mg 47,2 33,1


Bakla Hakkında:



Sindirim sistemin çalışmasını destekleyen lif içeriği çok yüksektir.
Protein açısından iyi kaynaktır.
Büyüme ve gelişme için, bağışıklık sistemine yardımcı olacak çinko açısından iyi kaynaktır.
Yine büyüme ve gelişmeye katkı veren, kansızlığın önlenmesinde önemli görevleri olan demir açısından iyi kaynaktır.
Pişirmeden önce en az 4-6 saatlik bir ıslatmayı takiben pişirilen bu yemek, sindirim sistemini rahatsız etmeyecektir. Islatma suyu dökülebilir ancak pişirme suyu kesinlikle dökülmemelidir.
Eklenen dere otu (isteğe bağlı olarak maydanoz da eklenebilir) C vitamini içeriğini anlamlı biçimde yükseltmiştir. C vitamini özellikle vücutta demir kullanımını arttırabilmektedir.
Bu yemeğimiz ayrıca azımsanmayacak oranlarda B2 vitamini (riboflavin) ve folik içermektedir.



Kaynaklar:

1-Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi_ (2015), Ankara: Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü.
2-Türkiye Beslenme Rehberi (2015), Ankara, TC Sağlık Bakanlığı, Yayın No:1031. http://beslenme.gov.tr/content/files/arastirmalar/tbsa/1_haziran_t_ber_rehber_y_ksek_kalite.pdf
3- Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, TÜRK GIDA KODEKSİ ETİKETLEME YÖNETMELİĞİ, 29Aralık 2011.
http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7.htm
4-Beslenme Bilgi Sistemleri (BEBIS 7.2).
5- EFSA Scientific Opinion. 2009;7(9):1215, 2010;8(10):1740; 2009;7(9):1228. European Commission Regulation (EU) No: 432/2012 of 16/05/2012




Paylaş


Çok iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Riboflavin, folik asit, çinko ve potasyum açısından azımsanmıyacak oranlarda zengindir.
Zayıflama diyetlerinde rahatlıkla kullanılabilir.
Devamı için tıklayın!

Elmaya eklenen ceviz özellikle demir, çinko mineralleriyle lif ve protein içeriğini arttırmıştır.
Bu seçim özellikle ana öğünlere son kap olarak ve/veya ara öğünlerde özellikle içeriğindeki tarçın ve Hindistan cevizi nedeniyle tüketilebilir.
Devamı için tıklayın!

Taze bürüksel lahanası nedeniyle çok iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Taze Brüksel lahanasına ilave olarak eklenen süt ve kaşar peyniri, bu yemeğin özellikle protein, riboflavin (B2 vitamini), B12 vitamini ve kalsiyum içeriğini anlamlı şekilde yükseltmiştir. Ayrıca yine aynı nedenden dolayı yemeğin protein kalitesi de yükselmiştir.
Devamı için tıklayın!

Buğday unu içermeyen, bunun yerine yulaf eklenmiş bir kurabiyedir.
Meyve, kuru meyve ve fındık eklenmiş olması besin değerini zenginleştirmiştir.
Devamı için tıklayın!

Protein açısından iyi kaynaktır.
C ve B12 vitaminleri içeriği yüksektir.
A ve vitaminleri içeriği açısından iyi kaynaktır.
Devamı için tıklayın!

Protein, lif ve çinko açısından iyi kaynaktır.
Göreceli olarak enerji içeriği düşük kabul edilebilecektir.
Devamı için tıklayın!

Meyve, süt ve cevizin yan yana gelerek besin değerinin arttırılabileceği en iyi seçeneklerdendir.
Kalsiyum, demir, çinko ve potasyum açısından azımsanmayacak zenginliktedir.
Lif, A ve E vitaminleri açısından da önemli, besleyici bir tatlıdır.
Devamı için tıklayın!

İyi bir ara öğün seçeneğidir.
İçecek olarak ayranla tüketilmesi uygundur. Böylece ara öğünde alınan özellikle protein, kalsiyum, riboflavin ve B12 vitamin alım düzeyleri daha da artabilecektir.
C ve A vitaminleri açısından da azımsanmayacak bir kaynaktır.
Devamı için tıklayın!

Taze bamya nedeniyle iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Azımsanmıyacak oranda lif, A vitamini, folik asit içermektedir.
Kabızlık şikayeti olanlarda özellikle baharat eklenmiş bu çorba faydalı olabilir.
Devamı için tıklayın!

Enerji (kalori) içeriği düşük, soğuk ve oda sıcaklığında rahatlıkla tüketilebilecek bir seçimdir.
Rahatlıkla meyve yerine geçebilecek bir seçim olacaktır.
Devamı için tıklayın!

E vitamini açısından zengin bir meyve tatlısıdır.
Sindirim sistemin çalışmasını destekleyen lif içeriği açısından zengin kabul edilebilecektir.
Meyve, kuru meyve, yoğurt ve bazı sert kabuklu kuruyemişlerin (fındık) eklenmiş olmasına rağmen diğer hamur tatlılarıyla karşılaştırıldığında enerji (kalori) açısından göreceli olarak daha uygundur.
Devamı için tıklayın!

Sindirim sistemin çalışmasını destekleyen lif içeriği çok yüksektir.
Protein açısından iyi kaynaktır.
Büyüme ve gelişme için, bağışıklık sistemine yardımcı olacak çinko açısından iyi kaynaktır.
Devamı için tıklayın!



0


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

KVKK Metni

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.