Osteoporoz nedir?

Osteoporoz, basitçe kemik yapım ve yıkımı arasındaki dengenin bozulması sonucu, kemik yıkım hızının artması, kemik mineral yoğunluğunun azalması ve kemiklerin kırılgan hale gelmesi olarak tanımlanabilir. Genetik etmenler ve yaşlanma osteoporoz riskini arttıran ancak değiştirilemeyen etkenlerdir. Beslenme, ilaç (uzun süreli glukokortikoid kullanımı) ve tütün kullanımı, fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı etmenleri ise kemik sağlığını önemli ölçüde etkileyebilen ve sizin değiştirilebileceğiniz etmenlerdir.
 

Kimler Risk Altında?

Belirtileri genellikle yaşlılık döneminde kendini gösterse de, osteoporoz sessizce ilerleyen, temelleri yaşamın önceki ve özellikle kemik yapımının en hızlı olduğu 9-12 yaşlarından 23-25 yaşlarına kadar uzanan bir sorun olarak kabul görmektedir. Genellikle 60 yaş üstü bireyler risk grubu olarak işaret edilse de, osteopeni olarak da tanımlanabilen kemik mineral yoğunluğundaki azalma daha erken dönemlerde ortaya çıkabilmektedir.

Kadınlarda, menopoz ile östrojen hormonu üretimi azalmakta ve menapoz sonrası ilk 3 yıl gibi erken bir dönemde kemik kütlesinin yaklaşık 5’te 1’i kayba uğramaktadır. Öyle ki osteoporoz tanısı alan bireylerin %80’ini menopoz sonrası dönemdeki kadınlar oluşturmaktadır. Erkeklerde ise yaşlanma ile azalan testosteron seviyeleri osteoporoz riskini arttırabilmektedir. 50 yaş üstü dört 4 erkekten 1’inin osteoporoza bağlı en az bir kemik kırığı yaşadığı göz önüne alındığında osteoporozun hem kadın hem de erkeklerin, yaşam kalitesini tehdit ettiği söylenebilir.
 

Belirtileri Nelerdir? Nasıl Teşhis Edilir?

Boyunuzda kısalma veya sırtınızda kamburlaşma oluştuysa, 50 yaş ve sonrası iskelet sistemindeki sürekli ve rahatsız edici ağrılardan şikâyetçiyseniz aile hekiminize başvurmanız gerekir. Osteoporozun teşhisinde, kemik mineral yoğunluğu ölçümüne başvurulur ve genellikle omurilik ve kalça kemiğinin mineral yoğunluğu ölçümü kullanılmaktadır.
 

Nasıl Önlenebilir?

1.Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenmenin yanında ek bazı besin ve besin öğeleri kemik sağlığında önemli rol oynamaktadır.

a. Süt ve süt ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmeye özen gösterin
Süt ve süt ürünleri kemik ve dişlerin yapısına katılan kalsiyum ve fosforun zengin kaynağı olmakla birlikte, kemik sağlığının sürdürülmesi için gerekli olan kaliteli protein alımına da katkı sağlamaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 19-50 yaş erkek ve kadınların günlük 1000mg, 50 yaş üstü erkeklerin günlük 1000mg, 50 yaş üstü kadınların ise günlük 1200mg kalsiyum almasını önermektedir. Günlük beslenmenizde 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi süt ürünlerinin yanında, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumları tüketerek kalsiyum alımınızı destekleyebilirsiniz.

b. Sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin
Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan K vitamini, kemik yapımında ve kan kalsiyum düzeylerinin düzenlenmesinde görev alır. Epidemiyolojik araştırmalar, düşük kan K vitamini düzeyleri ile düşük kemik mineral yoğunluğu arasında ilişki olduğuna işaret etmektedir. Günde en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze (marul, ıspanak, semizotu, pazı, brokoli, brüksel lahanası, gibi) tüketimi, günlük alınması önerilen K vitamininin (erkekler için 120 mcg/gün, kadınlar için 90 mcg/gün) karşılanmasına destek olur.

c. Aşırı tuz, kafein ve protein alımına dikkat edin
Tuz ve kafein alımının çok yüksek olması durumunda, kalsiyumun idrarla atımı artabilmekte ve besinler ile alınan kalsiyumdan yeterince yararlanılamamaktadır. Dünya Sağlık Örgütü günlük tuz tüketiminin 5g’ı aşmamasını önermektedir. Sofra tuzu kullanmamak, pişmiş yemekler ile yiyeceklere ilave tuz eklememek bu önerinin yerine getirilmesine yardımcı olur. Proteinler ise metabolik işlevler için elzemdir ve toplam enerji alımının %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Protein alımının bu değerlerin çok üzerinde olması durumunda da idrarla kalsiyum atımı artabilmektedir. Dolayısıyla farklı amaçlarla ve hekim tavsiyesi dışında, saf protein tozu kullanımından ve aşırı et tüketiminden kaçınılması önemlidir.
 

2. D Vitamini ve Güneş

D vitamininin aktif formu olan kalsitrol, besinler ile alınan kalsiyum emiliminde kritik rol oynamaktadır. Dolayısıyla kalsiyumunun bağırsaklardan etkin şekilde emilimi ve kemik yapımına katılabilmesi için D vitamini elzemdir. Besinlerle sağlanan D vitamini, gereksinimin tamamını karşılamamaktadır. Haftada iki kez ızgara, buğulama ve/veya yağsız tavada pişmiş, yağlı balık tüketimi gerek D vitamini alımına katkı sağlayabileceği gibi içerdiği omega-3 yağ asitleri ve kaliteli protein ile kemik sağlığını destekleyeceğini belirtmek gerekir. Güneşten gelen özel dalga boylu ultraviyole (UVB) ışınları, vücudumuzda D vitamini üretimini sağlar. Güneşten yararlanma süresi azaldığı ve güneş ışınları zayıfladığı için kış aylarında D vitamini üretimi de azalabilir. WHO, yeterli D vitamini üretimini sağlamak için güneş yanıklarının oluşmamasına da dikkat ederek, her gün yüz ve kollar açık olacak şekilde yaklaşık 30 dakika güneşten yararlanmayı önermektedir.
 

3. Düzenli Fiziksel Aktivite

Düzenli fiziksel aktivite, kemik mineral yoğunluğunun korunması ve kemik yapımında rol oynayan önemli bir etmendir. Fiziksel aktivite ve egzersiz, kemikleri daha fazla kalsiyum depolanması ve kemik yoğunluğunun artırılması yönünde uyarır. Fiziksel aktivitenin bir diğer faydası ise kas gücünün ve koordinasyonunun sağlanmasında yardımcı olmasıdır. Kas gücü, kırılmalara neden olan düşme ve denge bozukluklarını önleyerek, düzgün bir duruş sağlamada da yardımcıdır. WHO, yetişkinlerin haftada toplam 150 dakika ve orta yoğunlukta aktiviteleri (koşma, tempolu yürüyüş, yüzme) yapmasını önermektedir.
 

Sonuç olarak;

Sıklıkla ve özellikle ileri yaşta görülen osteoporoz, aniden değil, genetik etmenler, sürdürülen beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite ve yaşam tarzının ortak bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenerek, besin çeşitliliğini sağlayarak, kalsiyum, fosfor, protein, D vitamini ve K vitaminini yeterli düzeylerde alıp, aşırı tuz ve kafein alımından kaçınarak, fiziksel aktiviteyi ise bir yaşam tarzı haline getirerek osteoporoz riskini azaltabilirsiniz. Menopoz dönemi sonrası kadınlar ile 50 yaş üzeri erkekler osteoporuzun belirtileri konusunda farkındalıklarını artırmalı ve kemik mineral yoğunluğu değerlerini takip etmelidirler. Yaşınız kaç olursa olsun, yaşlılık döneminde kaliteli bir yaşam için, kemik sağlığınıza yatırım yapın. Beslenme ve yaşam tarzınızı bugünden değiştirmeye başlayın!

Kaynaklar:
1. International Osteoporosis Foundation, https://www.iofbonehealth.org/
2. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health? Harvard T.H Chan School of Public Health.
3. Calcium/Vitamin D. National Osteoporosis Foundation.
4. Osteoporosis: A guide to prevention and treatment. Harvard Health Publications. 2016.