Tam Tahıllardan Zengin Beslenme Hastalıklara Karşı Koruyabiliyor!
Tahıllar, toplumunun temel besin grubu olarak karşımıza çıkıyor. 19. yüzyılın sonlarında sanayileşme ile birlikte değirmenlerin icadı, tahılları işleme şeklimizde değişikliğe yol açtı. Öğütme işlemi ile kepek ve öz kısımları ayrıştırılarak geriye sadece yumuşak, sindirimi kolay kısım olan endosperm kalıyor. Lifli kısım olan kepek olmadan, tahılın çiğnenmesi de daha kolay hale geliyor. Öz kısmı, işlenmiş buğday ürünlerinin raf ömrünü sınırlayabilen yağ içeriği nedeniyle de tahıldan uzaklaştırılabiliyor. Elde edilen yüksek oranda işlenmiş tahılların besin değeri de azalmış oluyor. Takviye ile geri eklenebilen besin ögeleri olsa da, fitokimyasallar gibi tam tahılların sağlığa fayda sağlayan diğer bileşenleri değiştirilemiyor. Tam tahıllar, rafine etme sürecinde değerli besinlerden arındırılmış rafine edilmiş tahılların aksine, sağlığa faydası olan bileşenlerin bulunduğu bir besin sunuyor.
Tam tahılların üç kısım içeriyor. Bunlar: kabul olarak adlandırılan kepek, öz ve endosperm. Her bölümde sağlığı geliştirici besinler bulunur. Kepek olarak adlandırılan kabuk kısım B vitaminleri, demir, bakır, çinko, magnezyum, antioksidanlar ve fitokimyasallar içeren lif açısından zengin dış tabakadır. Fitokimyasallar, son zamanlarda hastalıkların önlenmesindeki rolleri nedeni ile araştırma konusu olan doğal kimyasal bileşiklerdir. Öz kısmı ise sağlıklı yağlardan E vitamini, B vitaminleri, fitokimyasallar ve antioksidanlar bakımından zengindir. Endosperm karbonhidratları, proteini ve az miktarda B vitamin ve minerallerini tutan iç tabakadır.
Bu bileşenlerin vücudumuz üzerinde çeşitli etkileri bulunuyor. Örneğin kepek ve lif, nişastanın glikoza parçalanmasını yavaşlatır ve böylece birden ani bir artışa neden olmak yerine kan şekerinin dengeli seyretmesine yardımcı olur. Lif, kolesterolün düşmesine yardımcı ve vücuttaki atıkların sindirim kanalından geçişine yardımcı olur. Lif ayrıca kalp krizlerini veya felçleri tetikleyebilecek küçük kan pıhtılarının oluşumunu da önlemeye yardımcı olabiliyor. Tam tahıllarda bulunan fitokimyasallar, magnezyum, selenyum ve bakır gibi mineraller bazı kanserlere karşı koruma sağlayabiliyor.
Tam tahıllar ve kardiyovasküler hastalıklar
Karbonhidratların kalitesinin de en az tüketilen miktar kadar önemli olduğu vurgulanıyor. Rafine tahıllar yerine tam tahılları tüketmek total kolesterol, kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterol, trigliseritler ve insülin seviyeleri üzerinde olumlu etkilere yaratabiliyor.
Tam tahıllar ve Tip 2 Diyabet
Rafine tahıllar yerine tam tahılları tüketmek ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl tüketimini Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor. Tam tahılların içeriğindeki lif ve fitokimyasallar, insülin duyarlılığı ile glikoz metabolizması üzerinde olumlu etkiler yaratabiliyor. Böylece besinlerin emilimini yavaşlatarak kan şekerindeki ani artışlarında önüne geçebiliyor. Ayrıca rafine tahıllar yüksek glisemik indeks ve daha az lif içerdiğinden tam tahıllara göre daha yüksek glisemik yüke sahip.
Tam tahıllar ve sindirim
Tam tahıllar yüksek lif içeriği sayesinde kolorektal kansere karşı koruma sağlayabiliyor. Ayrıca bağırsaklardaki basıncı azaltarak divertiküler hastalığı (divertiküloz) ve yaygın bir sorun olan kabızlığın da önlenmesine yardımcı olabiliyor. Bu nedenle günlük olarak diyetle yeterli düzeyde lif alımı sağlamak önemli hale geliyor. Diyetteki lif kaynakları içerisinde tam tahıllar önemli yere sahip. Tam tahıllar ile birlikte diğer liften zengin besinlerinde tüketilmesi günlük lif gereksiniminin sağlanması açısından oldukça önem taşıyor.
Kaynaklar
1. Harvard T.H. Chan, School of Puclic Health. Whole Grains. Erişim: 30.07.2020 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
2. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. 6 suggestions for adding whole grains to your diet. Erişim: 30.07.2020 https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/6-suggestions-for-adding-whole-grains-to-your-diet
Lütfen bekleyiniz...
Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!
Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.