Stres Yönetimi için Besinlerin Gücünden Faydalanın



Koronavirüs (COVID-19) salgını nedeniyle yeni normal yaşantımıza adapte olmaya çalıştığımız şu günlerde, strese bağlı olarak pek çok kişinin yaşadığı doymama ve/veya açlık hissi ile daha fazla yemek yeme isteğinin bilimsel bir açıklaması bulunuyor. Rutin yaşantımızdaki ani değişiklikler nedeniyle vücudumuz kronik strese maruz kalıyor. İnsanların çoğu da stresli olduklarında daha fazla yemek yiyor. Vücudumuz stresle karşı karşıya kaldığında adrenalin ve kortizol gibi vücut için çok önemli stres hormonlarının kandaki düzeyi artıyor. Geçici olarak ortaya çıkan bu durum kan basıncını artırıyor ve stres ortadan kalktığında kan basıncı da normal düzeyine dönüyor. Kronik streste ise stres hormonlarına, özellikle kortizole uzun süreli maruz kalınıyor ve vücut sağlıklı bir dinlenme durumuna dönemeyebiliyor. Yüksek düzeyli stres durumunda iştah bastırılıyor ancak iş sırasında baskı altında olmak gibi daha az yoğun ama daha uzun vadeli stres, yeme davranışını farklı şekillerde etkiliyor. Pek çok insan stres altındayken daha fazla yerken (ki buna “hedonik açlık” ta deniyor), yaklaşık yüzde 30’unun normalden az yediği tahmin ediliyor. Stresin uzun dönemde vereceği zararlar düşünüldüğünde, stres yönetimini sağlamak kaçınılmaz oluyor. Fiziksel aktivite gibi stres yönetimini kolaylaştıran etmenler bulunurken, beslenme de stres yönetimine destek olabiliyor. Yulaf ve yulaftan elde edilmiş ürünler (yulaf ezmesi gibi) sakinleştirici etkisi olduğu kabul edilen serotonin seviyelerini arttırabiliyor. Sağlıklı bir diyet, bağışıklık sistemini destekleyerek ve kan basıncını düşürerek stresle başa çıkmaya yardımcı oluyor.

İşte, diyette stres yönetimini destekleyen besinler!

Yaban mersini, zengin C vitamini içeriği ile stres hormonlarının zararlı etkileri azalır ve vücudun stres tepkisi ile başa çıkma yeteneğine destek olabiliyor. Hem duygusal hem de fiziksel stres, bir kişinin C vitamini durumunu etkileyebiliyor. Stres vücuttaki C vitamini seviyelerini düşürerek vücudun enfeksiyona ve hastalığa karşı direncini azaltabilir ve hormonal sistemdeki bazı temel değişiklikler nedeniyle stresi arttırabilir.

Ispanak, yüksek magnezyum içeriği ile stresin etkilerinden olan baş ağrısı ve yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabiliyor. Ispanağa alternatif diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi magnezyum kaynağı olduğunda, salata ve sebze yemeklerine ağırlık vererek stresin azalmasını desteklemeyi deneyebilirsiniz!

Kompleks karbonhidratlar, beyindeki sakinleştirici etkiye sahip serotonin düzeylerini artırarak, kan basıncını dengelemeye yardımcı olabiliyor. Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna veya yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edebilirsiniz.

Omega 3 deposu balık, beynin sağlıklı sinir hücrelerinin oluşumu için yardımcı oluyor. Yağlı balıklar (somon, istavrit, hamsi gibi) veya alternatif olarak salatalarınıza ceviz veya keten tohumu gibi omega 3 yağ asitleri içeren besinler ekleyerek stres yönetimini destekleyebilirsiniz.

Yumurta, kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra B grubu vitaminleri açısından da ve stres yönetimine destek olan önemli bir amino asit, triptofanın da iyi bir kaynağı. Sabahları kahvaltınıza yumurta ekleyerek hem daha tok kalabilir hem de stresi azaltabilirsiniz.

Antep ve Siirt fıstıkları, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, her gün tüketmek, kolesterolünüzü düşürmeye, diyabet olasılığını azaltmaya ve sizi stresin etkilerine karşı korumaya yardımcı olabilir. Enerji açısından zengin olan yağlı tohumların tüketim miktarına da dikkat etmekte fayda var! Bireysel yaklaşım temel olmak üzere, günlük olarak 40 gramın aşılmaması uygun olacaktır.

Kaynaklar:

1. Adam TC & Epel ES (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology and Behaviour 91:449-458.

2. Dallman MF (2010). Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends in Endocrinology and Metabolism 21(3):159-165.

3. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461.

4. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Can vitamin C prevent a cold? Erişim Tarihi: 08.06.2020, https://www.health.harvard.edu/cold-and-flu/can-vitamin-c-prevent-a-cold

5. Singh, K. (2016). Nutrient and stress management. J Nutr Food Sci, 6(528), 2.

Diyet İçecekler ve Kilo Alımı ile İlgili Merak Edilenler

4 ay önce

Diyet İçecekler ve Kilo Alımı ile İlgili Merak Edilenler

Okumak için tıklayınız!

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

4 ay önce

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

Okumak için tıklayınız!

Östrojen Hormonunu Fitoöstrojen Besinlerle Destekleyin

5 ay önce

Östrojen Hormonunu Fitoöstrojen Besinlerle Destekleyin

Okumak için tıklayınız!

Bitki Bazlı Diyetler Prostat Kanseri Riskinizi Azaltıyor mu?

3 ay önce

Bitki Bazlı Diyetler Prostat Kanseri Riskinizi Azaltıyor mu?

Okumak için tıklayınız!

Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

4 ay önce

Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

Okumak için tıklayınız!

Çocuklar için Okula Dönüş Rutinleri Oluşturmak

4 ay önce

Çocuklar için Okula Dönüş Rutinleri Oluşturmak

Okumak için tıklayınız!

İLETİŞİM FORMU

Yıldız (*) ile işaretli alanların doldurulması zorunludur.

Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
İletişim Adresi
Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı
Kısıklı Mah. Ferah Cad. No:2/4 Üsküdar/İstanbul
+90 216 524 1548
info@sabriulkervakfi.org
Lütfen bekleyiniz...

Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!

Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.

BÜLTEN ÜYELİĞİ

Yıldız (*) ile işaretli alanların doldurulması zorunludur.

Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
Lütfen bekleyiniz...

Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!