Virüslere, bakterilere, salgın hastalıklara karşı bizi koruyacak veya tedavi edecek mucize bir besin bulunmuyor! Tek çözüm sağlıklı ve dengeli beslenerek kişisel hijyenimize dikkat etmekten geçiyor. Geçirdiğimiz bu zorlu salgın döneminde besin ihtiyacını karşılamak ve güçlü bir bağışıklık sistemi ile sağlıklı kalmak için tavsiye edilen yol yeterli ve dengeli beslenmeye devam etmek. Sağlığımızı korumak için nasıl beslenebiliriz ve bağışıklığımızı destekleriz gelin birlikte inceleyelim.

Bol meyve ve sebze tüketmek

Meyve ve sebzeler, vücudumuzun sağlıklı ve normal bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifi sağlamak için en önemli gıdalardan biridir. Her gün en az 5 porsiyon (400 gr'a eşdeğer) meyve ve sebze yemeyi hedeflemeliyiz. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve meyve suları (günde maksimum 1 porsiyon) çeşidi porsiyon olarak sayılır. Farklı renkli meyve ve sebzeler farklı vitamin, mineral ve fitokimyasallar içerdiğinden, mümkün olduğunca çeşitli beslenmeye dikkat etmek gerekiyor.

Tam tahıllara yer vermek

Tam tahıllar, diğer tahıllardan farklı olarak, tahılın yapısının büyük bir kısmının korunduğu ve vitaminler mineraller ve lifi tutan katmanları koruyor. Buna ek olarak, bize enerji veren ve daha uzun süre daha doygun hissetmemize yardımcı olabilecek önemli bir karbonhidrat kaynağı.

Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek

Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olarak karşımıza çıkıyor. Ancak her yağ sağlığımız üzerinde aynı etkiye sahip olmayabilir. Doymuş yağların doymamış yağlarla yer değiştirilmesi, LDL (kötü) kolesterol düzeyini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya destek olabiliyor. Bunun için beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yapmak gerekiyor. Yağlı etler, yüksek yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı gibi tropikal yağların kullanımını azaltarak, fındık, balık ve zeytin ve gibi bitkisel yağlara yer vererek doymuş yağ tüketimi azaltılabilir.

Yağ, şeker ve tuz bakımından zengin yiyecek ve içecekleri sınırlandırmak

Kurabiye, patates cipsi, çikolata ve şekerli içecekler gibi yağ, şeker ve tuz bakımından zengin yiyecekler ve içecekler, yüksek miktarlarda yenildiğinde, ihtiyacımız olandan daha fazla kalori almamıza neden olabilir. Bu gıdalar genellikle çok az besinsel yarar sağladığından, sağlıklı bir diyette yer alması gerekli değil. Bu nedenle, bu gıdalara tüketirken porsiyon kontrolü sağlamak ve belirli zaman aralığı ile tüketimlerini sınırlandırmak gerekiyor.

Porsiyon kontrolünü sağlamak

Porsiyon büyüklükleri her insanın yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite düzeyi, ağırlığı veya hastalık durumuna göre değişiklik gösterir. Besinlerden aldığınız enerji harcadığınız enerjiyle dengede olursa kilonuzu korumuş olursunuz. Sağlığınızı korumak ve vücut ağırlığınızı dengede tutmak için besinlerle aldığınız kalori ile harcadığınız kaloriyi dengede tutmaya özen göstermek gerekiyor. Yemek pişirirken yemeğin tadına bakmak gibi porsiyon kontrolünü zorlaştıran etmenlere dikkat etmek gerekiyor. Aşırı yemek yemekten kaçınmak, porsiyon miktarını günlük gereksinim duyulan enerjiye göre düzenlemek, uzun dönemde fazla kilo alımının önüne geçebilir.

Hem hayvansal hem de bitki bazlı proteinleri seçin

Protein vücudumuzun ve bağışıklık sistemimizin sağlıklı çalışması için gerekli bir besin ögesi. Bakliyat, balık, yumurta, süt ürünleri ve et gibi hem hayvansal hem de bitki kökenli kaynaklardan protein ihtiyacını karşılamak mümkün. Sadece besin ögesi ihtiyacı için değil, aynı zamanda sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenmeyi desteklemek için protein açısından zengin besinlere yer vermek gerekiyor. Taze et ve balığa erişilemediğinde, dondurulmuş ve konserve versiyonları da uygun ve besleyici alternatifler sağlayabilir.

Sıvı gereksiniminin karşılanması

Yeterli miktarda su ve sıvı gereksinimi yaşamın devamı için gerekli. Ne kadar suya ihtiyacımız olduğu ise yaş, cinsiyet, kilo, boy, fiziksel aktivite ve çevre koşullarına (yani sıcak havalarda muhtemelen daha fazla su içmeniz gerekecektir) bağlı değişiklik gösteriyor. İhtiyacımız olan suyun yaklaşık %20-30'u tükettiğimiz besinlerin yapısındaki sudan karşılanabiliyor. En iyi sıvı desteği için öncelik her zaman içme suyu olmalı. Serinletici bir özellik vermesi için içerisine dilim limon, salatalık, nane veya çilek eklenebilir. Şekersiz kahve, köpüklü su, şekersiz çay, buzlu çay veya şekersiz demlenmiş veya aromalı su gibi diğer içecekler de sıvı gereksinimini destekliyor.

Güneşten yeterli düzeyde yararlanmak

Güneş en iyi D vitamini kaynağı, ancak karantina veya evde izolasyonu sürdürdüğümüz şu günlerde D vitamini ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda güneşten yararlanmak zor olabiliyor. Bu nedenle, dışarı çıkamayan bireylerin bol miktarda D vitamini yönünden zengin yiyecekler yemeleri ve doktor önerisi ile günlük D vitamini takviyesi almayı düşünmeleri öneriliyor. Yumurta sarısı, yağlı balıklar, karaciğer gibi besinlere beslenmede yer açmak, D vitamini alımına destek olabiliyor.

Gıda hijyenini ve gıda güvenliğini her zaman sürdürmek

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), COVID-19'un yiyeceklerden bulaştığına dair bir kanıt bulunmadığını vurguluyor. Bununla birlikte, gıda kaynaklı hastalık riskini en aza indirmek için her zaman gıda güvenliği uygulamalarına dikkat etmek gerekiyor. Bunun için:

• Yiyecek hazırlamadan veya yemekten önce ve sonra ellerinizi 20 saniye sabunla yıkayın

• Öksürdüğünüzde veya hapşırdığınızda ağzınızı ve burnunuzu bir mendil veya kol ile örtün ve sonra ellerinizi yıkamayı unutmayın.

• Yemeden önce meyve ve sebzeleri suyla yıkayın

• Kullanımdan önce ve sonra yüzeyleri ve nesneleri dezenfekte edin

• Çiğ gıdalardan yiyeceklere yayılan zararlı mikroplardan kaçınmak için çiğ ve pişmiş gıdaları ayrı tutun

• Yiyecekleri yeterli sıcaklıklarda pişirdiğinizden ve yeniden ısıttığınızdan emin olun (2 dakika boyunca ≥72 °C

Kaynaklar:

1. The European Food Information Council (EUFIC). 10 tips to eat healthy during quarantine or isolation (COVID-19), 2020. Erişim Tarihi: 12.05.2020, https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/10-tips-to-eat-healthy-during-quarantine-or-isolation-covid-19