Sağlıklı Bir Ramazan İçin 5 İpucu

Ramazan’da öğün sayısı, sahur ve iftar olmak üzere 2’ye düşüyor. Bu nedenle sahur ve iftarda tüketilen her şey günlük enerji ve besin ögeleri alımının tamamını oluşturuyor. Özellikle yeterli vitamin ve mineral alımı ile bağışıklığın desteklenebilmesi için mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketiminin sağlanması önem taşıyor. Uyku düzeni ve öğünlerin içeriği de sağlık halinin devamı için oldukça etkilidir. Sahurdan sonra uyumadan güne başlamamak, uyunmayacak ise gün içinde uyku ihtiyacını karşılamak veya ağır bir öğünle sahuru tamamlayıp hemen ardından uyumamak gerekiyor. Bununla birlikte, diyabet, tansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa veya hamilelik, emzirme dönemindeyseniz oruç tutmanızın sağlığınızın için bir risk oluşturup oluşturmadığından emin olmak üzere doktorunuza danışmanız en doğrusudur. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini gelin birlikte inceleyelim.


1.    Öğünlerinizi çeşitlendirin. 
Bol meyve ve sebze, tam tahıllar, bitkisel ve hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli beslenme şekli, sağlıklı ve normal bağışıklık için gerekli olan tüm temel besinleri sağlıyor. Ramazan ayında öğün sayımız iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğüne düşüyor. Bu nedenle vücudumuzun gün boyunca gereksinim duyacağı enerji ve besin ögelerinin bu 2 ana öğünde yeterli miktarlarda alınması gerekiyor. Bu nedenle iftar ve sahurda öğün çeşitliliğine önem vermek, tek düze beslenmemek önemlidir. Besin tüketimine dikkat etmek ve enerji dengesini sağlamak için;
•    Fazla enerji alımına yol açan fastfood tarzı beslenmemek, 
•    Daha küçük porsiyonlara geçiş yapmak, 
•    İftarda aşırı yemenin önüne geçmek için salata ve çorba gibi daha hafif besinler ile başlamak ve daha sonra ana yemeği tüketmek,
•    Daha çok mevsimine göre sebze ve meyve tüketmek, 
•    Doymuş yağ içeriği yüksek yağlar yerine zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih etmek, 
•    Gün boyunca tok kalmak için tam tahıllı besinler ve meyve-sebze gibi liften zengin besinleri tüketmek,
•    Şeker, yağ ve tuz içeriği yüksek paketli gıdaları sınırlandırmak gerekiyor. 

2.    İftar ile sahur arasında bol su tüketin. 
Genel sağlık için gün içerisinde yeterli sıvı alımını sağlamak gerekiyor. Yeterli sıvı alımının sağlanması vücuttan toksinlerin uzaklaştırılması için gereklidir. Ramazan ayı ile gün boyunca tüketilemeyen suyun iftar ve sahur arasında bol sıvı tüketimi ile karşılanması gerekiyor.  Güvenli içme suyu en sağlıklı ve en ucuz içecektir. İçilen suyu serinletici hale getirmek için dilim limon, salatalık, nane veya meyveler eklenebilir. Su tüketmek için susama hissini beklemeyin, susama hissi oluştuğunda vücudunuz uzun süre susuz kalmış demektir. Kafein içermeyen içecekler tüketin. Çünkü kafeinli içecekler de vücut suyunun azalmasına neden olur. İftarda bir anda litrelerce su içmeye çalışmak ise, vücudunuzun elektrolit dengesi bozabilir. İftar ve sahura kadar olan süreçte minimum 7-8 bardak, sahurda 4 bardak su içerek günlük su ihtiyacının karşılanması sağlanmalıdır.


3.    Fiziksel olarak aktif olun 
Ramazan’da öğün sayımızın 2’ye düşmesi beraberinde kabızlık sorununu da getirebiliyor. Fiziksel olarak aktif olmak hem beden sağlığı hem de zihin sağlığına faydalıdır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı yetişkinlerin günde 30 dakika, çocukların ise 1 saat fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Oruç tutmak fiziksel olarak yorucu olsa da gün boyunca tamamen hareketsiz kalmaktan kaçınmak gerekiyor. Genellikle sabah egzersiz yapıyorsanız, günlük egzersizinizi iftardan sonrasına planlayabilirsiniz. Vücudunuz oruç nedeniyle gün içinde susuz kalabileceği için oruç tuttuğunuz süre boyunca yorucu egzersizlerden kaçının. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, çalışırken veya evdeyken düzenli aralıklarla ayağa kalkarak, hareket etmek gibi gün boyunca hareketli kalmaya devam edin. Bununla birlikte bol su tüketimi ile, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerinin tüketimi de kabızlık sorununun önüne geçmenize destek olacaktır. 

4.    Yeterli miktarda ve kaliteli uyku uyumak  
Kaliteli uyku uyumamak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Yaşa göre uyku süresi değişmekle birlikte, günde en az 7 saat kaliteli uyku uyumak gerekiyor. Sahurdan sonra uyumayacaksanız bile gün içinde kısa dinleme molaları vererek, günlük uyku sürenizin en az 7 saati bulduğundan emin olun. İşte uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
•    Düzenli bir uyku programı oluşturun (yatak odasında uyumak, aynı saatlerde uyumak ve uyanmak).
•    Sigaradan içmekten kaçının.
•    Yatmadan önce kahve gibi kafein içeren içeceklerin tüketiminden kaçının.
•    Düzenli egzersiz yapın.
•    Uyuyacağınız odanın sessiz ve karanlık olmasına özen gösterin.
•    Uykuya daha rahat geçebilmek için meditasyon gibi rahatlama yöntemlerini deneyin.

5.    Sağlıklı ve dengeli bir iftar ile enerji seviyenizi yenileyin. 
Orucunuzu hurma ile açmak, iftara başlamanın geleneksel ve sağlıklı bir yoludur. Hurma mükemmel bir lif kaynağıdır. Bunun yanı sıra ihtiyacınız olan vitaminleri ve mineraller için tabağınıza bol miktarda sebze ekleyin. Sebzenin yanı sıra vücuda enerji ve lif sağlayan tam tahılları da unutmayın. Izgara veya fırınlanmış yağsız et, derisiz tavuk, balık veya kurubaklagiller ise protein kaynağı olarak ana öğünde yer alabilir.  Kızartma yerine buharda pişirme, az yağda tavada pişirme ve fırınlama gibi diğer pişirme yöntemlerinin kullanılması tavsiye edilir. İftar yemeğinden sonra çok fazla miktarlarda tatlı tüketiminden kaçının. Ramazan ayı deyince akla gelen geleneksel tatlılardan güllacı meyve ve ceviz ile yapmayı deneyin. Güllacın ara katlarına ceviz ve çilek dilimlerinin farklı bir lezzet kattığını göreceksiniz! Bunun dışında tatlı hakkınızı taze mevsim meyvelerinden yana kullanmak da bir alternatif olabilir. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verebilir, veya tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Bu kısımda porsiyon kontrolünün sağlanması, kilo artışlarının önüne geçilmesi ve iftar sonrası mide şikayetleri yaşanmasının önüne geçer. Çok miktarda tuz içeren yiyeceklerden kaçının (işlenmiş ve tuzlanmış et ve balık ürünleri, zeytin ve turşular, atıştırmalık yiyecekler, tuzlu peynirler, tuzlu krakerler gibi). Yemek hazırlanırken tuz kullanımının mümkün olduğunca sınırlandırılması ve tabii ki tuzluğun sofradan kaldırılması önerilir. Pişirilen yiyeceklerin lezzetini arttırmak için ise kimyon, nane, kekik gibi baharatları kullanabilirsiniz.
 

Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

7 ay önce

Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

Okumak için tıklayınız!

Bitki Bazlı Diyetler Prostat Kanseri Riskinizi Azaltıyor mu?

6 ay önce

Bitki Bazlı Diyetler Prostat Kanseri Riskinizi Azaltıyor mu?

Okumak için tıklayınız!

Kahve Tüketimi ve Sağlık İlişkisi

6 ay önce

Kahve Tüketimi ve Sağlık İlişkisi

Okumak için tıklayınız!

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

7 ay önce

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

Okumak için tıklayınız!

Günde 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketiminin Faydaları

6 ay önce

Günde 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketiminin Faydaları

Okumak için tıklayınız!

Çocuklar için Okula Dönüş Rutinleri Oluşturmak

7 ay önce

Çocuklar için Okula Dönüş Rutinleri Oluşturmak

Okumak için tıklayınız!

İLETİŞİM FORMU

Yıldız (*) ile işaretli alanların doldurulması zorunludur.

Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
İletişim Adresi
Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı
Kısıklı Mah. Ferah Cad. No:2/4 Üsküdar/İstanbul
+90 216 524 1548
info@sabriulkervakfi.org
Lütfen bekleyiniz...

Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!

Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.

BÜLTEN ÜYELİĞİ

Yıldız (*) ile işaretli alanların doldurulması zorunludur.

Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
Lütfen bekleyiniz...

Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!