Sağlığınızı Korumak İçin Daha Çok Tohum!

Son yıllarda sebze-meyveye dayalı beslenme daha çok dikkat çekmekte. Araştırmalar böyle bir beslenme düzeninin hastalıkları önleme potansiyellerini gösteriyor. Peki, sebze ve meyvelerin önemi hakkında çok şey söylenmesine rağmen, tohumlar ne kadar biliniyor?

Bitki üremesinin son noktası olan tohumlar, tohum kabuğuyla çevrilmiş bitki embriyolarıdır. Tohumun üç ana kısmı bulunur; embriyo, endosperm (embriyonun büyümesi için gerekli olan besin deposu) ve tohum kabuğu. Her bir tohumun çimlenme ve büyüyerek yetişkin bir bitkiye dönüşme potansiyeli vardır.

Beslenme Alışkanlığında Tohumların Yeri

Tahıllar ve baklagiller de dahil birçok besinin kaynağı aslında tohumdur. Örneğin arpa, yulaf, pirinç ve baklagiller (kuru fasulye çeşitleri veya soya fasulyesi gibi), yenilebilir tohumları için hasat edilir. Ayrıca antep fıstığı, kaju gibi fıstık olarak nitelediğimiz besinlerin çoğu da tohumdur.

Beslenmede tohumlar çok çeşitli olup, belirli türleri yağ üretimi için (örneğin; ayçiçek yağı) sıkıştırılabilir veya filizlendirilebilir. Diğer tohumlar ise kahvaltı gevreklerine eklenebilir, yulaf ezmesiyle, unlu mamullerde veya yoğurtla karıştırılıp atıştırmalık olarak bütün halinde yenilebilir.

Tohumlardaki Besleyici Özellik

Tohumların besleyici özelliği fidenin gelişimi için gerekli olan beslenme ve korumanın önemini de ortaya koyar. Embriyo ve dış katman vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenler bakımından zengindir. Endosperm, tohumun büyümesi için gerekli karbonhidrat, protein ve yağları içeren ana enerji deposudur. Tohumların besin ögesi içeriği değişkendir, ancak kalp sağlığı için önem taşıyan doymamış yağ asidi düzeyi birçoğunda yüksektir. Protein yapısında birçok temel amino asit bulunmakla birlikte, bitki kaynaklı proteinin genelde hayvan kaynaklı proteine kıyasla daha düşük biyolojik değeri bulunur.

Tohumlar birçok farklı vitamin ve mineral barındırır. Keten tohumu gibi bazı tohumların, bağırsaklardan daha iyi emilim sağlaması için yenilmeden önce çekilmesi önem taşır. Aksi halde vücuttan sindirilmemiş olarak atılır. Aşağıdaki tablo birkaç tür tohumun besin ögesi içeriğini (100 g için) göstermektedir. Tohumlar ayrıca, hücre membranını oluşturmak, fide ve DNA'sını herhangi bir hasardan korumak için gerekli polifenol ve fitosteroller de dahil birçok biyoaktif bileşen barındırır.

Tohumların Alımı

Yapılan araştırmalar genelde fıstık ve tohumları birlikte gruplandırır. Avrupa Prospektif Kanser ve Besin Araştırması (EPIC) tarafından yapılan bir çalışma, fındık ve tohum tüketiminde geniş bir çeşitlilik olduğunu gösteriyor. Ağaç yemişleri, fıstıklar ve tohumların toplam alımı günde 1-300 g arasında değişiyor. Kuzey Avrupa ülkelerinde ortalama tüketim daha düşük (İspanya'da 35 g/gün, İsveç'te 15 g/gün). EPIC çalışması Avrupa popülasyonunun yaklaşık yüzde 75'inin ağaç yemişi, fıstık ve tohum yediğini ve Hollanda'nın % 94 ile en yüksek orana sahip olduğunu gösteriyor.

Tohumlar ve Sağlık

Kısa süre önce yapılan bir inceleme, tohumların (tam tahıllar, fıstıklar, baklagiller, kakao ürünleri ve kahve) daha fazla tüketilmesinin, Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasıyla bağlantılı olduğuna dair somut kanıt buldu. Ayrıca Akdeniz beslenme tarzının bir parçası olarak fıstık tüketiminin, kardiyovasküler komplikasyonları azalttığı gösterildi. EPIC araştırması, yüksek oranda tohum ve fıstık tüketen kadınların kalın bağırsak kanserine yakalanma riskinin daha az olduğunu ortaya koydu.

Beslenme Tavsiyesi

Tohumlar, enerji kaynağı olmaları ve besleyici özellikleri nedeniyle dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak ölçülü şekilde yenmelidir. Ancak çok az sayıda kişide bulunsa da, alerjiyi de göz önünde bulundurmak gerekebilir. Bu nedenle hazır ürün etiketlerinde tohumların yer aldığına veya almış olabileceğine dair açıklamalar ayrıntılı olarak yer almalıdır.

Birkaç tür tohum örneğinin besin ögesi içeriği, 100g için (Kaynak: http://nevo-online.rivm.nl/)

Tohum	Enj (kcal)	Toplam karbonhidrat (g)	Topl yağ (g)	Doymuş yağ (g)	Tekli doymamış (g)	Omega 3 (g)	Omega6 (g)	Topl prot (g)	E Vit (mg)	Kalsiyum (mg)	Fosfor (mg)	Magnezyum (mg)	Demir (mg)	Bakır (mg)	Selenyum (ug)	Çinko (mg)
Keten tohumu	477	13	31	3	6	17	4	19	1	260	660	181	0	--	--	8
Haşhaş	455	2	36	4	6,5	0	22	19	--	1740	932	449	9	2	18	5
Kabak çekirdekleri	574	3	47	11	10	0	24	30	--	42	1124	535	8	0	7	8
Susam	629	6	55	8	21	0	24	26	2,5	670	778	370	8	1,5	--	5
Ayçiçek çekirdekleri	647	13	54	7	12	0	35	18	38	79	640	363	5	2	49	5
Antep fıstıkları	592	11	48,5	5,5	27,5	0	13	24	5	131	598	136	4,5	1	20	3
Kaju fıstıkları	615	21	49	9	30,5	0	8	21	2	44	607	269	6,5	1,5	37	6
Cevizler	708	5,5	68	6	13	8	37	16	3	117	521	196	3,5	1,10	12	3,5