Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme düzeninin değiştiği bir aydır. İftar ve sahurda çok miktarda besin tüketmek veya dengesiz beslenmek, mevcut sağlık durumunu olumsuz yönde etkileyerek, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir. Ramazan ayında aşırı yemekten dolayı en sık görülen rahatsızlıklardan birisi mide şikayetleridir. Bu durum, uzun süreli açlığa dayanamayıp akşam ezanından hemen sonra çok hızlı yemek yemenizden kaynaklanabilir. Oysaki oruç tutmanın faydalarından biri, daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirilmesine fırsat sunmasıdır. Uzun süreli açlığı kontrol altında tutabilmek için sahur saatindeki yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu durum açlık süresinin oruç süresinden daha fazla sürmesine yol açarak, açlık kan şekerinizin daha erken saatlerde düşmesine buna bağlı iftar vaktinde gereğinden daha fazla ve hızlı yemek yemenize sebep olabilir. Sahur öğünü kurubaklagiller gibi sindirimi uzun süren yemekler veya yağda kızartmalar gibi ağır yemeklerden oluşursa sahur sonrası tekrar uyunduğunda bu durum mide şikayetlerine yol açabilir.  Bunun yanı sıra, gece metabolizma hızı düştüğü için fazla miktarda besin tüketimi kilo alma riskini de arttırır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda peynir, ceviz, kahvaltı salatası, süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren tam tahıllı ekmek, karabuğday, yulaf, bulgur pilavı gibi besinleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besini bir anda tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek öğün tüketilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sağlıklı bir Ramazan için aşağıdaki önerilere dikkat edin.

•    Sahuru atlamak, oruç süresini uzatacağı için gün içerisinde vücudunuzun susuz kalmasına ve buna bağlı bağ ağrısı gibi sorunlar yaşamanıza veya yorgunluğa yol açabilir. 
•    Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
•    Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
•    İftar ve sahur öğünlerinde tuzlu yiyeceklerden kaçının. 
•    Mide-bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilen ağır ve yağlı yiyecekleri tüketmemeye çalışın.
•    Sahurda ayran, sebzeli yumurta, tam tahıllı ekmek, kuru/tazemeyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
•    İftara peynirli mevsim salata veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği veya sebze yemeği gibi bir ana yemek ile devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya tam buğday makarna gibi lifli besinleri tercih edin.

•    İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar ile ayva, kabak gibi meyve tatlılarını veya mevsim meyvelerini tercih edin.

•    İftar ve sahur arasında sık sık su içerek günlük su gereksinmenizi karşıladığınıza emin olun. Kahve gibi kafein içeren içecekler yerine ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları ile kuşburnu gibi bitki çaylarını içebilirsiniz.

•    Tükettiğimiz besinler kadar pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavurma ve kızartma gibi yemekleri sıklıkla tüketmeyin.

•    İftardan birkaç saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yaparak sindirime destek olun. 

Sevdiklerinizle beraber sağlıklı ve huzur dolu sofralarda vücudunuzun ihtiyacı kadar beslenerek Ramazan Bayramı’nı sağlıkla karşılamak mümkün. İşin özü yeterli ve dengeli beslenmekten geçiyor. Ramazan ayı sağlığa, berekete ve güzel günlere vesile olsun. Hayırlı Ramazanlar.

Kaynaklar: 

1.    T.C. Sağlık Bakanlığı, Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme. Erişim: https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ayinda-saglikli-beslenme.html 
2.    T.C. Sağlık Bakanlığı, Ramazan Ayında Beslenme. Erişim: https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ay%C4%B1nda-beslenme.html 
3.    TÜBER 2019. Erişim: https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf