Omega-3 Deposu Balığın Tam Zamanı!
Omega-3 deposu balığın tam zamanı!
Yeterli ve dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan balık, içerdiği yağ asitleri, vitamin ve mineraller ile bağışıklığı desteklerken, vücudun protein ihtiyacını da yüksek oranda karşılıyor. Özellikle kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi başta olmak üzere insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri sebebi ile özellikle mevsiminde tüketilmesi öneriliyor.
Faydaları saymakla bitmeyen balık, başta kalp sağlığına olumlu etkilere sahip olmasının yanı sıra, Omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besin kaynağı. Yüksek oranda protein içeren balığın doymuş yağ oranı düşük iken faydalı yağlar açısından zengin bir kaynaktır. Kalp ve damar sağlığını koruyarak, kalp rahatsızlıklarından kaynaklı ölüm riskini yaklaşık yüzde 35 oranında azaltabildiği bilinen balığın güçlü bir bağışıklık sistemi için de haftada en az iki kez olmak üzere, toplam yaklaşık 500 gram tüketilmesi öneriliyor. Porsiyon miktarlarının her bireyin enerji ve besin ögeleri gereksinimine göre değişiklik göstereceği unutulmamalıdır.
Beslenme zincirinde önemli bir yere sahip olan balık tüketimi kalp sağlığını korumakta, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yapmakta ve stres yönetiminde de büyük ölçüde destekleyici bir rol üstlenmektedir. Omega-3 deposu balık, beyin üzerinde olumlu etkileri nedeniyle bilişsel performansın üst düzeyde olmasına ve sağlıklı sinir hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurken özellikle somon, ton, sardalye, istavrit, hamsi, palamut gibi yağlı balıklar zengin içerikleriyle stres yönetimini olumlu yönde destekliyor.
Haftada en az iki gün balık!
Kalp dostu ve besin değeri yüksek balık tüketimi balık sezonunun açılmasıyla birlikte artış gösteriyor. Çeşitliliğin bol olduğu kasım ve aralık aylarında haftada en az iki kez balık tüketilmesi sağlığı olumlu yönde destekliyor. Taze balığın bulunamadığı veya pahalı olduğu zamanlarda ise donmuş veya konserve ton balığı gibi alternatifleriyle haftada en az iki kez tüketilmesinde yarar olduğu düşünülmektedir. Balığı tüketirken pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi, balığın besleyici değerini yitirmemesi açısından önem taşıyor. Özellikle yağda kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, fırında pişirme ve buğulama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilerek besin değerinin korunması önemlidir.
Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri, diyetteki başlıca doymuş yağ kaynaklarıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin diyetler "kötü" kolesterol seviyelerini düşürebilirken, doymuş yağlar "kötü" kolesterolün artışını destekleyebilir. Bu nedenle, diyetin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin bir diyet yağ örüntüsüne sahip olması öneriliyor.
Omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların çoğu, omega-3 için birincil kaynak olarak balıklara odaklanıyor. Somon, sardalye, ton balığı, istavrit, hamsi ve hatta kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağ asidi içeriği bakımından zengin besin kaynakları arasında yer alıyor. Omega-3 yağ asitlerini içeren bitkiler ve balıklar protein, vitamin ve mineraller gibi diğer besin ögelerine de sahip olduğundan, gıdalardan alınması gıda takviyelerine kıyasla daha avantajlıdır. Balık ya da omega-3 yağ asitleri açısından zengin diğer gıdaları tüketmeyen bireyler ise omega-3 takviyesi alabilir.
Bazı balık ve deniz ürünlerinin 100 gramındaki omega-3 (gram) değerlerini birlikte inceleyelim:
Somon: 1.8 g
Hamsi: 1.7 g
Sardalya: 1.4 g
Uskumru: 1.0 g
Alabalık: 1.0 g
Ton balığı: 0.7 g
Midye: 0.7 g
Karides: 0,3 g
Kaynaklar:
1. EUFIC, Omega-3 fatty acids: where to find them?. Erişim: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
2. EUFIC, Eating any food sources of omega-3 fats may be beneficial for health. Erişim: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/eating-any-food-sources-of-omega-3-fats-may-be-beneficial-for-health
3. Harvard Health Publishing, 2019. The complicated relationship between fish oil and heart health. Erişim: https://www.health.harvard.edu/blog/the-complicated-relationship-between-fish-oil-and-heart-health-2019120418399
4. Harvard Health Publishing, 2023. Omega-3 fats and your heart. Erişim: https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-fats-and-your-heart
5. Harvard T.H. Chan, School of Public Health. Omega-3 fatty acids. Erişim: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/
Lütfen bekleyiniz...
Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!
Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.