COVID19 Salgını Sırasında Evde Aktif Kalın

Fiziksel olarak aktif olmanın vücuda iyi geldiği bilinen bir gerçek. Aktif olmak kasları, kalbi ve akciğerleri çalıştırır ve hastalık risklerini azaltır. Bu yararlar sadece düzenli egzersiz ile değil, aynı zamanda gün boyu aktif olmakla da kazanılabilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), fiziksel hareketsizliğin her yıl dünyada 3.2 milyon ölümle ilişkili olduğunu belirtiyor. Yapılan araştırmalar uzun süren hareketsiz kalmanın düzenli egzersiz yapan insanlar da bile sağlık sorunlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) COVID19 salgını nedeniyle evde kaldığımız bu günlerde tüm sağlıklı yetişkinler için günde 30 dakika fiziksel aktivite yapmasını ve çocuklar için ise, günde 1 saat fiziksel aktivite yapmalarını öneriyor. Hareket etmek için sınırlı bir alanınız olsa bile gün boyunca evinizde “yaratıcı bir şekilde hareket etmeyi” deneyin. Unutmayın tüm deneyecekleriniz gün içerisinde hiç hareket etmemenizden daha iyi bir seçim olur. Öncelikle evde yapabileceğiniz egzersiz veya diğer eğlenceli fiziksel aktiviteler için belirli bir zaman planlayın (aksi takdirde yapılmayabilir). Daha sonra, sağlıklı ve aktif kalmak için evdeki herkesi basit ve eğlenceli fiziksel aktiviteler yapmaya teşvik edin.

Çevrimiçi egzersiz derslerini deneyin

Çok sayıda ücretsiz online egzersiz kaynakları vardır. Akıllı telefonunuza veya tabletinize ücretsiz fitness uygulamaları indirin veya YouTube'u ziyaret edin ve en sevdiğiniz egzersiz biçimini arayın: yoga, güç, dans, pilates, yürüyüş, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HITT) veya kickboks gibi. Çeşitli fitness merkezleri ve deneyimli fitness eğitmenleri, Instagram'da sosyal bağlantıları geliştirmek için gerçek zamanlı bir deneyim sunan canlı yayın antrenmanları yapıyor.

Sevdiğiniz müziklerle dans edin

Motivasyonunuzu arttırmak, gün içinde aldığınız fazla kalorileri yakmak veya sağlığınızı desteklemek için evde yapabileceğiniz bir diğer fiziksel aktivite ise, sevdiğiniz bir müzik eşliğinde dans etmek olabilir.

Hareketli video oyunları oynayın

Ailenizle birlikte hem eğlenip hem de hareket edeceğiniz bir diğer alternatifte hareketli video oyunlarına eşlik etmek olacak. Bilgisayarınız veya televizyonunuz üzerinden açtığınız video oyunlarındaki hareketleri taklit ederek evde de aktif kalabilirsiniz.

İp atlamayı deneyin

İp atlamak kalp-dolaşım uyumu, kas kuvveti, dayanıklılık, hareketlilik, esneklik, denge, koordinasyon, zamanlama, ritim ve hız, yağsız vücut kitlesi, kemik yoğunluğu ve beceri gelişimi üzerine olumlu etkilere sahiptir. Evde zaman geçirdiğiniz bu süreçte, hareket etmeniz için ulaşılabilir en kolay aktivite seçeneklerinden birisidir.

Kas gücünüzü arttıracak egzersizler veya denge egzersizleri yapın

Kalp sağlığınızı, kas gücünüzü ve esnekliğinizi korumak için COVID19 salgını sırasında evde de aktif olmak oldukça önemlidir. Evde yapacağınız egzersizler bu stresli zamanlarda ailenize ve arkadaşlarınıza destek olabilmek için zihinsel sağlığınızı da destekler.

Çalışmayı evden yürütülenler için 10 adımda egzersiz önerisi

1. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi, parmak uçları yukarı bakacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve 10 saniye süreyle aşağı doğru itin.

2. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi parmak uçları aşağı bakacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve 10 saniye süreyle yukarı doğru çekin.

3. Oturur halde her iki kolunuzu ileriye doğru uzatın ve avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. 10-20 saniye boyunca kol ve sırtınızı esnetin.

4. Ayağa kalkın, ellerinizi arkanızda ve kalça hizasında birleştirin. Bu haldeyken boynunuzu sağa doğru hafifçe eğerek 10-12 saniye esnetin. Boynunuzu sola doğru hafifçe eğerek esnemeyi tekrarlayın.

5. Ayağa kalkın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu başınızın arkasından bükerek elinizle sol kolunuzun arkasına dokunun, sol elinizle de sağ dirseğinizi kavrayın. Bu haldeyken sağ kolunuzu ve sırtınızı 8-10 saniye esnetin. Aynı hareketi sol kolunuzu esnetmek için de tekrarlayın.

6. Ayağa kalkın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. Kollarınızla kendinizi yukarı doğru çekerek 10-15 saniye süreyle omurganızı esnetin.

7. Ayağa kalkın. Kollarınız iki yanda iken omuzlarınızla arkadan öne doğru daireler çizin. 5 saniye süresince 3-5 tekrar ile hareketi tamamlayın.

8. Dik oturun. Ellerinizi belinizin alt kısmına doğru yerleştirin. Beliniz sabitken sırtınız geriye doğru vererek 10-15 saniye süreyle esnetin.

9. Oturun ve sağ bacağınızı üstte olacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Bedeninizi yavaşça sağa doğru döndürün, sağ elinizle sağ dizinizden, sağ kolunuz ile de sandalye veye koltuğunuzun arkasından destek alarak 8-10 saniye esneyin. Aynı hareketi sol bacağınızı ve kolunuzu kullanarak tekrarlayın.

10. Ayağa kalkın. Kollarınız iki yanda iken dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi ve kollarınızı 8-10 saniye süreyle sallayın. Daha fazla bilgi için: ttps://sabriulkerfoundation.org/TR/10TemelEgzersiz

Kaynaklar

• EUFIC; Food Today, 07/2012. Erişim: 26.03.2020, http://www.eufic.org/article/en/artid/A-life-less-sedentary/

• Erişim: 26.03.2020, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/03/25/food-safety-nutrition-and-wellness-during-covid-19/

• WHO, Be active at home during COVID19 outbreak.

• Orhan, S., Pulur, A., & Erol, A. E. (2008). İp ve ağırlıklı ip çalışmalarının basketbolcularda bazı fiziksel ve fizyolojik parametrelere etkisi. Fırat Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 22(4), 205-210.

• Calling all desk jockeys: Stretching to ease neck and shoulder pain. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.