Yeterli ve dengeli bir diyetin sağlık halinin devamlılığı için elzem olduğu biliniyor. Kemik sağlığı için hangi besinleri tüketmeliyiz, beslenmede hangi besinlere ağırlık vererek, kemik sağlığına olumlu yönde katkı sunabiliriz birlikte inceleyelim:

Kemik sağlığında birçok besin ögesinin rolü bulunur. Bunlar arasında; kalsiyum, D vitamini, protein, magnezyum, fosfor ve potasyum öne çıkıyor. Yeterli ve dengeli bir diyet  tüketirseniyaparsanız z (bol miktarda meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohumlar ve düşük yağlı proteinler içeren), kemiklerinizin sağlıklı ve optimum düzeyde işlev göstermesi için gereken çoğu besin ögesini vücudunuza almış olursunuz.  

Kalsiyum

Kalsiyum, kemiklerin ana bileşenlerinden biri olup hücre, kas, kalp ve sinir fonksiyonları için hayati bir öneme sahip bir mineraldir. Vücutta en bol bulunan mineraldir ve kemik sağlığı için kritik  hayati önem taşır. Kalsiyum, vücut tarafından üretilemediğinden, vücuda besin kaynaklarından sağlanır (ki bunlar en güvenli ve etkili olanlardır) veya kalsiyum takviyelerinden alınabilir. Kan dolaşımında yeterince kalsiyum yoksa, vücut kemiklerdeki kalsiyumu kullanarak kemikleri zamanla olumsuz etkiler. 

51 yaş ve üzeri kişiler için önerilen günlük kalsiyum alım miktarı kadınlar için 1200 miligram (mg) ve erkekler için 1000 ila 1200 mg arasındadır. Besin kaynakları arasında süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt), kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, soya,  belirli sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, enginar, kabak), meyveler ve deniz ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin besinler bulunur.

Bir bardak süt, yoğurt, veya yeşil yapraklı sebzelerin (kara lahana, ıspanak, brokoli) yaklaşık 300 mg kalsiyum içerdiğini düşünerek tüketim miktarlarına dikkat edebilirsiniz. Eğer diyetinizle yeterince kalsiyum alamıyorsanız, günlük RDA hedefinize ulaşmak için düşük dozda bir kalsiyum takviyesi alabilirsiniz, ancak yüksek miktarlarda almamaya dikkat edin. Bazı çalışmalar, büyük dozlarda yükse miktarda kalsiyum takviyelerinin böbrek taşı geliştirme riskini artırabileceğinioluşumunu ve muhtemelen kalp krizi riskini artırabileceğini gösteriyor. 

D Vitamini

D vitamini, özellikle kemikler olmak üzere vücut için oldukça önemli bir vitamindir. D vitamini, kalsiyum emilimine, kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin düzenlemesine yardımcı olur (kemik oluşumu için gereklidir). Vücudumuz, güneş ışığına maruz kaldığında D vitaminini aktif bir forma dönüştürür. Ancak güneşe maruz kalma konusunda dikkatli olunmalıdır; uzmanlar güneşlenirken cilt kanseri riskini azaltmak için güneş kremi kullanılmasını tavsiye ediyor. 

D vitaminini bazı besinlerden almak mümkün olsa da, günlük yeterli düzeyde alımı sağlamak için yüksek oranda besin kaynağının tüketimi gerekir. Örneğin, yumurta sarısında bulunan D vitamini 100 g da 4.9 µg olarak bulunduğunu düşünürsek, günlük alınması gereken D vitamini miktarı 25 µg ise ve 1 yumurtanın 50 gram olacağını düşündüğümüzde ancak 10 yumurta yiyerek yeterli D vitaminine ulaşabiliriz ki günde 10 yumurta sürdürülebilir değildir. Sağlıklı yaşlı yetişkinler ve kemik kaybı (osteopeni) olan bireylerde günde 600 ila 800 IU D vitamini alması öneriliyor. Osteoporozu olan bireylerde bu miktar günde 1.500 ila 2.000 IU’lere çıkıyor. 

D vitamini için referans alım düzeyi Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından yetişkinler için 600 IU olarak belirtiliyor. Besin takviyesi olarak alınan D vitamini takviyeleri genellikle 1000 IU D vitamini içermektedir. Yetişkinler için D vitamini alım dozunun üst sınırının 4000 IU olduğu ve besin takviyesi olarak yüksek miktarlarda D vitamini alımının toksik etkileri olabiliyor. Sağlık otoritelerinin önerisine göre, tek seferde yüksek miktarda D vitamini almak yerine günlük daha az miktarlarda almanın daha etkili olduğunu belirtiliyor.

Protein

Proteinler, yaşamın yapı taşları olarak adlandırılıyor. Hücrelere yapı kazandıran bu makro besin ögesi, vücuttaki kimyasal reaksiyonları destekliyor, kas ve kemik oluşumuna yardımcı oluyor. Kemiklerde protein, kütlenin ve hacmin büyük bir kısmını oluşturarak büyüme için bir temel oluşturur. Proteini bir iskelet gibi düşünürsek, üzerinde kalsiyum ve fosforun biriktiğini ve sertleştiğini belirtebiliriz.  

Vücudun ihtiyaçlarını desteklemek için sağlıklı protein kaynaklarını tüketmemiz gerekiyor: süt ve süt ürünleri, balık, tavuk, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve mısır, brokoli, kuşkonmaz ve bazı sebzeler gibi. 
Ancak yaşlandıkça azalan iştah ve büyük porsiyonların yerini daha küçük miktarlardaki balık veya tavuk aldığında daha az miktarlarda protein tüketimi söz konusu olabiliyor.  Yeterli protein tüketmiyorsanız, bu durum daha kırılgan kemikler ve daha zayıf kaslar anlamına gelir. Zayıf kaslar, denge kaybına ve daha kolay düşmeye neden olarak kırıklara yol açabilir. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için (fiziksel aktivite, böbrek hastalığı gibi durumlarda protein ihtiyacı değişecektir, en doğru bilgi için lütfen diyetisyeninize danışın):  
Kilo (kilogram) x 0.8 - 1.2 gram/kg formülünü kullanabilirsiniz.

Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük protein ihtiyacını hesaplayalım: 

Minimum protein ihtiyacı: 70 kg x 0.8 gram/kg = 56 gram protein
Maksimum protein ihtiyacı: 70 kg x 1.2 gram/kg = 84 gram protein

Bu miktarı her gün nasıl sağlayacağım diye düşünüyor olabilirsiniz. Örneğin, yarım bardak yulaf gevreği ile bir bardak yağsız süt ile yapılan bir kahvaltı, sizi 14 gram proteinle güne başlatır. Ara öğün olarak yarım bardak az yağlı lor peyniri ve birkaç yaban mersini tüketmek 12 gram protein sağlar. Bu öğleden önce 26 gram protein aldığınız anlamına gelir! 

İki kat fayda sağlayın!

Kalsiyum açısından zengin olan proteinleri tükettiğinizde iki kat fayda elde edersiniz. Örnekler arasında sardalya, baklagiller, süt ürünleri (peynir, yoğurt, lor peyniri, süt), yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler yer alır. Sağlıklı kemiklere sahip olmanın en iyi yolu sadece yeterli ve dengeli beslenme değil, aynı zamanda günlük fiziksel aktiviteyi sağladığımız (hızlı yürüyüş ve ağırlık antrenmanı gibi) sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmektir, sigara içmemenin de sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına dahil olduğunu unutmayalım. Tüm bu yaşam tarzı alışkanlıkları, başka ve önemli bir faydayla da ilişkilidir: Kronik hastalıklardan korunma!

Kaynaklar:

1.    Harvard, 2022. Essential nutrients your body needs for building bone. Erişim: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/essential-nutrients-your-body-needs-for-building-bone
2.    Rhaiza Aponte and Cristina Palacios. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), World Health Organization (WHO). 2017, Erişim: https://www.who.int/elena/titles/commentary/vitamind_pneumonia_children/en/ 
3.    Vitamin D. National Institutes of Health (NIH). Erişim: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en1