Metabolik risk faktörleri ve alkol, karaciğer yağlanması riskini artıran faktörlerdir. Günümüzün yoğun tempolu yaşantısında özellikle stresli olduğumuz anlarda beynimiz genellikle ne yiyeceğimize dair düşüncelerle doludur. Uzun bir günün ardından akşam yemeği için tercihiniz fast food veya online yemek siparişi olabilir. Gıda seçimleriniz, fazla sodyum alımına yol açarak yüksek tansiyon riski ile karşı karşıya kalmanıza sebep olabilir. Bunun yanı sıra, karaciğer yağlanması için ise ev dışında tükettiğiniz gıdaları radarınıza almanızda büyük fayda bulunuyor. Alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olarak adlandırılan karaciğer yağlanması şu anda dünya çapında her dört yetişkinden birini etkilemektedir.

Beslenmenizde olumlu yönde değişiklikler yaparak karaciğer hastalığını önleyebilir veya bu hastalığın şiddetini hafifletebilirsiniz. Karaciğerinize iyi gelecek beslenme önerilerine birlikte göz atalım:

Yağlı karaciğer hastalığı nedir?

Yağlı karaciğer hastalığı, karaciğerin tahriş olmasından kaynaklanan bir durumdur. Karaciğer dokusu bu hasara yanıt olarak anormal miktarda yağ depolar. Viral hepatit, bazı ilaçlar (örneğin tamoksifen veya steroidler gibi) veya çok fazla alkol tüketimi karaciğer yağlanmasına yol açabilir. Ancak alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığının karaciğerde yağ birikimi için farklı bir tetikleyicisi bulunur. NAFLD en çok yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, insülin direnci (prediyabet) veya tip 2 diyabeti olan kişilerde görülür.

NAFLD'yi önlemeye ne yardımcı olur?

Karaciğer yağlanmasının önlenmesinde beslenme oldukça büyük bir role sahiptir. NAFLD metabolik sağlıkla çok yakından ilişkili olduğundan, daha sağlıklı beslenmek hastalığın önlenmesine ve hatta tersine çevrilmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenme düzenine iyi bir örnek ise Akdeniz diyetidir.

Aşırı kilo veya obezite NAFLD'nin yaygın bir nedeni olarak karşımıza çıkıyor. Fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmeyi içeren bir kilo verme programı kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. 
Beslenmede nelere dikkat edelim?

•    Fast food yiyeceklerden kaçının

Clinical Gastroenterology and Hepatology'de yakın zamanda yayımlanan bir çalışma, düzenli fast food tüketiminin (toplam günlük kalorinin %20'si veya daha fazlası), özellikle tip 2 diyabet veya obezitesi olan kişilerde yağlı karaciğer hastalığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Fast food yiyecekler doymuş yağ, ilave şeker ve metabolik sağlığı olumsuz yönde etkileyen diğer bileşenler bakımından zengindir. 

•    İlave şekerden uzak durun

Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içecekler veya diğer tatlandırılmış içecekler, tüketilen toplam kaloriden bağımsız olarak doğrudan karaciğer yağ birikimlerinde büyük artışlara yol açıyor. Mısır şurubu, dekstroz, bal ve agave dahil olmak üzere ilave şekerler için etiket okumaya dikkat edin. Şekerli içecekler yerine bol bol su tüketin. 

•    Alkolden kaçının

Alkol doğrudan karaciğere zarar verir, besin değeri yönünden ise fakirdir. NAFLD'niz varsa, karaciğer hasarına neden olacak herhangi bir ilave sebepten kaçınmak en iyisidir. 

•    Tercihinizi sağlıklı yağlardan yana kullanın

Diyet ile vücudumuza aldığımız yağlar, yağda eriyen vitaminlerin vücudumuz tarafından kullanılabilmesine destek olur. Bunun yanı sıra sinirlerin ve hücrelerin korunmasında hayati önem taşır. Yağlar ayrıca tok hissetmenize yardımcı olur, böylece aşırı yeme olasılığınız azalır. 
Akdeniz diyeti karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olduğundan NAFLD'yi önlemeye veya muhtemelen tersine çevirmeye destek olacaktır. Bu diyet yaklaşımı, zeytinyağı ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağlar, ceviz ile somon, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağları gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir.

•    Karaciğerin sağlığında enginarın gücü
Enginar içerdiği besin ögeleri bakımından çok zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda potasyum, kalsiyuma ek olarak A vitamini, B1 vitamini ve C vitaminleri içeriyor. İçeriğindeki birçok vitamin ve minerallere ek olarak yapısında bulunan “Cynarin” karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı oluyor. ‘’Cynarin’’ adı verilen antioksidan işleve sahip bileşen, karaciğerde biriken zararlı toksinlerin atılmasını sağlar ve vücudumuzu temizler. Böylece karaciğer yağlanmasını ve yağlanmaya bağlı oluşan hastalıkların da önlenmesine destek olur. 
Sağlıklı beslenmek için bu kadar çok sağlıklı seçenek varken, sağlıklı beslenme yolculuğuna nereden başlayacağımızı bilmek hiç de zor değil. Bütün gıdaları doğal halleriyle yemeye gayret edelim. Karaciğer sağlığını destekleyecek ve yaz sofralarınıza çok yakışacak salata tarifini sizler için derledik.

Enginarlı Yaz Salatası

Malzemeler; 

•    2 adet enginar 
•    3 yemek kaşığı iç bakla (haşlanmış) 
•    1 adet köz kırmızı biber 
•    3 yemek kaşığı bezelye (haşlanmış)
•    2 tutam maydanoz ve dereotu 
•    Limon suyu 
•    Tuz 
•    Zeytinyağı

Hazırlanışı:

1.    Enginarlar küp küp doğranarak bir tencereye alınır. 
2.    Üzerini geçecek kadar su, limon suyu ve tuz eklenir. 
3.    Enginarlar yumuşayana kadar pişirilir ve sonrasında suyu süzülür. 
4.    Üzerine bezelye, bakla, doğranmış közlenmiş kırmızı biber, maydanoz, dereotu, limon suyu, tuz ve zeytinyağı eklenir. 
5.    Enginar salatamız hazır.
6.    Afiyet olsun.

Kaynak:

1.    Harvard Health Publishing, 2023. Preventable liver disease is rising: What you eat and avoid  counts. Erişim : 26.07.2023 https://www.health.harvard.edu/blog/preventable-liver-disease-is-rising-what-you-eat-and-avoid-counts-202304032908