İyi bir iskelet yapısı erken yaşlarda oluşur. Ancak yaşamımız boyunca edindiğimiz beslenme ve yaşam tarzımız da ilerleyen yaşlarda kemik sağlığını belirlemede önemli rol oynar.

Kemik Nedir?

Kemik protein matriksine bağlı, minerallerden (kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum) oluşan bileşik bir materyaldir. Güç ve esneklik sağlar. Böylece iskelet, kırılmadan darbeyi emebilir. Vücuttaki toplam kalsiyumun %99'u kemik ve dişlerde bulunur. Kemik bileşimindeki dengesizlik, raşitizm (genellikle bacakların eğri olmasına neden olan, yetersiz mineral nedeniyle çocuklarda görülen yumuşak ve zayıflamış kemikler), osteomalazi (yetişkinlerde görülen, ağrı, zayıflık ve kırılganlıkla sonuçlanan kemik yumuşaması) veya osteoporoz (kemiklerin gözenekli ve kırılgan hale gelmesi, kemiklerin kırılma riskinin artması) gibi bozukluklara neden olabilir. Bu nedenle kemik bileşimi, kemik sağlığı ve gücü konusunda önemli bir belirleyicidir.
 

Yaşam Boyu Kemik Dokusu

Kemik, yaşam süresince değişikliklere uğrayan dinamik bir dokudur. Çocukluk ve ergenlik döneminde kemiklerin boyutu değişir. Kemik kütlesinin yaklaşık %90’ı ilk yirmi yılda oluşur. 18-35 yaş arasında kemik kütlesi doruğa ulaşır. Kemik büyümesi durduğunda, yeniden değişime devam eder - yaşlı kemik yenisiyle değiştirilir. Bu değişim süreci hasarları onarır ve esnekliğini kaybedip kırılgan hale gelebilecek yaşlı kemiklerin artışını önler. Erken yaşlarda kazanılan doruk kemik kütlesi, yaşam boyu kemik sağlığını etkiler. Bu nedenle, sağlıklı kemikler açısından yaşamın ilk yirmi yılı kritik önem taşır. Doruk kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra, yavaş ancak yaşla artan bir hızda, kademeli olarak kemik kaybı olur. Özellikle menopoz dönemi, hormonal değişikliklerden dolayı kemik kaybının hızlandığı bir dönemdir. Kadınlar, menopoz döneminin öncesi veya sonrasındaki birkaç yılda, yıllık %2'lik kemik kaybı yaşar. Daha sonra kemik kaybı yavaşlayarak yılda %1-1,5 arasında geriler.
 

Kemik Sağlığını Etkileyen Unsurlar

Kemik kütlesi kalıtım, cinsiyet, ırk, beslenme, hormonal durum, egzersiz, vücut ağırlığı ve alkol tüketimi ile sigara gibi yaşam tarzına ilişkin faktörlerden etkilenir. En önemli unsur ise, insanlar arasındaki farklılığın %70-75'inin nedeni olan genetik etkidir. Ancak, beslenme ve fiziksel aktivite gibi değiştirilebilir unsurlar, kemik gelişimi ve kemik kaybının azalmasında önemli rol oynar.
 

Beslenme ve Kemik Sağlığı

Kemik sağlığında kilit rol oynayan iki besin ögesi kalsiyum ve D vitaminidir. Kemikte en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Çocukluk ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, iskelette depolanan miktarı en üst düzeye çıkarmak açısından önemlidir. Yetişkinlikte yeterli kalsiyum almak ise kemik kaybını azaltmada rol oynar.

Kalsiyum çok çeşitli besinlerde bulunur. Süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağı olup günde 2-3 porsiyon süt ve ürünü yenmeli ya da içilmelidir. İnce kılçıklarıyla birlikte yenen balık (hamsi, sardalye konservesi gibi) da önemli ölçüde kalsiyum sağlar. Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu kuruyemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzeler (brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lahana) bir miktar kalsiyum içerir. Ancak bu besinlerin bir kısmında kalsiyuma bağlanarak emilimini önleyen bileşikler vardır. Örneğin; tam tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitatlar, ıspanakta bulunan oksalat gibi bileşikler kalsiyum emilimini azaltabilir. Uzmanlar, düşük kemik yoğunluğu gibi rahatsızlıkları olanlara genellikle kalsiyum desteğini D vitaminiyle birlikte önerirler.

Kalsiyum emilimi ve kemik oluşumu için gerekli D vitamini de kemik gelişimi ve sağlığı için kritik önem taşır. D vitamini eksikliği, erken yaşlarda raşitizme, çocuklarda ve yetişkinlerde osteomalaziye neden olabilir. Düşük D vitamini, osteoporozun oluşması ve yaşlılarda düşme riskinin artmasıyla da ilişkilendirilebilir.

Temel D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. Ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması yeterli D vitamini alımına yardımcı olur. D vitaminini yeterli almak güneşlenme süresi, gün ve yıl içindeki zaman, enlem ve ten rengi gibi pek çok faktöre bağlıdır. D vitamini içeriği yüksek olan çok az besin bulunur. Yağlı balık, yumurta ve karaciğer zengin D vitamini kaynağıdır. Bebekler, yaşlılar, koyu tenli kişiler (özellikle de daha yüksek enlemlerde yaşayanlar) veya ciltlerini örtenlere D vitamini desteği tavsiye edilir.

Kemiğin temel bileşenlerinden olan protein de kemik gelişimi ve sağlığı açısından kritik öneme sahip. Ancak gerekenden fazla protein almanın, idrarla atılan kalsiyum miktarını artırıp kemik sağlığına zararlı olabileceği düşünülüyordu. Yakın zamanda ortaya konulan kanıtlar, bu artışın aslında proteinin diyetteki kalsiyum emilimini artırmasının bir sonucu olabileceğini ortaya koydu. Proteinin, özellikle de yaşlılarda, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için olumlu olduğu biliniyor.

Kemik sağlığıyla ilgili diğer vitamin ve mineraller ise; C vitamini, K vitamini, fosfor, magnezyum ve manganezdir. Diyete bolca meyve ve sebze eklemenin de kemik sağlığını olumlu yönde etkilediği düşünülüyor.
 

Fiziksel Aktivite ve Kemik Sağlığı

Kemiğin artan yükle büyümesi fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğu gerçeğini ortaya koyar. Çalışmalar, çocuklarda egzersizin kemik alanı, genişliği ve çevresi yanında kemik yoğunluğu ile kütlesini de %1-5 oranında artırabileceğini gösteriyor. Ancak hareketsiz haldeyken (yatak istirahati veya herhangi bir organın alçıya alınması) kemiğin mekanik yükü boşaltıldığı için ciddi oranda kemik kütlesi kaybına neden oluyor. Yatalak kişilerde olduğu gibi tamamen hareketsiz olmak, kemik kütlesinde %40'lık bir kayıpla sonuçlanabilir. Düzenli ve yeterli yapılan fiziksel aktivite, kemik sağlığını doğrudan etkilemekle kalmaz, kas kütlesinin muhafaza edilmesini de sağlayarak ilerleyen yaşlarda düşme ve kırılma risklerini de azaltır. Egzersizin kemik yoğunluğuna etkileri vücudun bölümlerine göre değişir. Örneğin tenisçilerin kullandıkları koldaki kemik yoğunluğu, diğerine göre daha fazladır. Bu nedenle, hoplama, koşma, zıplama, ip atlama ve ağırlık çalışması gibi kemiklere kuvvet uygulayan aktiviteler özellikle daha yararlıdır. Kemiklere daha az yük bindiren yüzme veya bisiklet sürme gibi aktiviteler, kaslar ve kalp damar sağlığı için iyi olsa da, kemik yoğunluğu ve kütlesine çok az etki eder.

Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların, haftada en az üç kez kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivite yapmalarını, yetişkinler ile yaşlıların haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fiziksel egzersiz yapmalarını öneriyor.

Kaynaklar:
1. Pettifor JM, Prentice A, Ward K, et al. (2011). The Skeletal System (pp. 272-311). In:Lanham-New S et al. (ed.) Nutrition and Metabolism. 2nd edition. Oxford, UK: Nutrition Society.
2. British Nutrition Foundation (2009). Healthy Ageing: The role of nutrition and lifestyle. Oxford, UK: Wiley Blackwell.
3. Lanham-New SA, Thompson RL, More J, et al. (2007). Importance of vitamin D, calcium and exercise to bone health with specific references to children and adolescents. Nutrition Bulletin 32(4):364-377.
4. North American Menopause Society (2010). Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2010 position statement of The North American Menopause Society. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society 17(1):25-54.
5. Prentice A (2013). Standing on the shoulders of giants: Understanding calcium and vitamin D requirements. Nutrition Bulletin 38:323-331.
6. Weichselbaum E & Buttriss J (2014). Diet, nutrition and schoolchildren: An update. Nutrition Bulletin 39(1):9-73.
7. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers.
8. International Osteoporosis Foundation, Vitamin D section
9. Lips P (2007). Vitamin D status and nutrition in Europe and Asia. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103:620-625.
10. Cao JJ & Nielsen FH (2010). Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13:698-702.
11. Jesudason D & Clifton P (2011). The interaction between dietary protein and bone health. Journal of Bone and Mineral Metabolism 29:1-14.
12. European Commission, EU Register of nutrition and health claims made on foods
13. World Health Organization (2010) Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland.
14. EUFIC Food Today No 95