2022 yılını geride bıraktığımız şu günlerde, 2023'ü sigarayı bırakmak, kilo vermek, daha fazla egzersiz yapmak ve küçük sorunları dert etmemek için yeni bir kararlılıkla karşılıyor olabilirsiniz. Yeni alışkanlıklar yaratmak zaman ve enerji gerektirir. Yeni bir davranışın bir gecede hayatımıza adapte olmasını beklemek gerçekçi bir yaklaşım olmayacaktır. Tam da bu noktada, daha yakın ve ulaşılabilir hedefler belirleyerek yeni yılda yapılması istenilen değişiklikler için küçük aksiyonlar almakla bir başlangıç yapabilirsiniz. Örneğin, düzenli fiziksel aktiviteye başlamak istiyorsanız, haftanın her günü değil de yerine 2 günü fiziksel aktivite yaparak bu hedefinize bir başlangıç yapın. Veya  yeni yılda daha sağlıklı beslenmek gibi bir hedefiniz var ise bugün yiyeceğiniz tatlıyı arkadaşınızla paylaşarak porsiyon kontrolü sağlayabilir, dengeli beslenmeye bir adım atarak bu süreci sürdürülebilir ve daha kolay yönetilebilir hale getirebilirsiniz. Peki 2023'te daha sağlıklı olmayı nasıl sağlarız, birlikte inceleyelim:

Düzenli uyku alışkanlığı edinin

Yetişkinler için en az 7 saat uyku öneriliyor. Daha sağlıklı bir uyku için her gece aynı saatte yatmak ve hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkmaya özen göstermek gerekiyor. Yaz aylarında çok daha rahat bir uyku düzenine alışan bireyler, günlerin kısalması ile düzenli uykuya geçmekte zorlanıyor. Yeterli uyku, bağışıklık sistemini, dikkat ve konsantrasyonu olumlu yönde etkileyerek okul ve iş yaşamında fayda sağlıyor. Gribi önlemenin en önemli yollarından biri düzenli uyku olarak öne çıkıyor. Yetersiz uyku bağışıklık sistemini zayıf düşürüyor, vücudu gribe karşı daha dayanıksız hale getiriyor.

Yeterli ve dengeli beslenin

Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temel. Yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklığınızı güçlendirecek vitamin ve mineralleri sağlayacağından hastalıklara karşı korunmada etkili oluyor. Hiçbir besin yeterli ve dengeli beslenme için gerekli değişik türdeki besin ögelerinin hepsini içermiyor. Her gıda farklı besin ögesi yönünden zengin. Bu nedenle 5 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli düzeyde alımına özen gösterilmeli. Beslenmede çeşitlilik sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, et, süt, yoğurt, yumurta, kuru baklagiller gibi besinlerden belirli miktarlarda ve belirli sıklıkta tüketmekle gerçekleşir. Günlük su/sıvı tüketiminin yeterli olması da çok önemli.  Taze meyve ve sebze tüketiminin bağışıklık sistemini desteklediği böylelikle enfeksiyon ve soğuk algınlığına karşı koruyucu etkisi olduğu biliniyor. Çocukları taze meyve ve sebze yemeye teşvik etmek için beslenme çantalarına sevdikleri kış meyveleri eklenebilir. Yetişkinlerde de gün içinde ara öğünler de taze sebze ve meyveleri tüketebilir. Sebze–meyveler, vitamin ve minerallerin iyi birer kaynağı olmasının yanı sıra, posa ve yüksek su içeriği ile özellikle sonbahar ve kış aylarında hareketsizliğe bağlı ortaya çıkabilen kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının önlenmesine de yardımcı oluyor.

Daha fazla hareket edin

Önemli faktörlerden bir diğeri ise sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivitenin sağlanmasıdır. Fiziksel aktivite vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını destekliyor. Yetişkinlerin en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapması öneriliyor. Her hafta aerobik aktivite ile haftada en az 2 gün kas güçlendirici aktiviteler yapılması sağlık için önem taşıyor.

Önerilere göre tüm çocukların günde bir saat aktif olmaları gerekiyor. Aktif olmak, okuldan sonra yarım saat parkta oynamak, pazar günleri yüzmeye gitmek, yürüyüş yapmak olabilir. Haftada bir kez tüm aile bireyleri ile birlikte yürüyüş yapabilir veya her gün küçük parçalara bölerek bireysel olarak fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Bu yıl daha aktif olmak için asansör yerine merdiven kullanmak veya sabahları okula yürüyerek gitmek ile başlayabilirsiniz!

Haftada bir kez mutlaka tüm aile ile birlikte yemek yiyin.

Aile yemeklerinin obezite riskini azaltmaktan kelime dağarcığını geliştirmeye kadar birçok faydası bulunuyor. İş, ev ödevi ve etkinlik programları derken tüm aile bireylerini aynı anda aynı yere götürmek zorlaşıyor, ancak bu çabaya değer! Tüm aile ile birlikte yiyeceğiniz bir akşam yemeği için makarna ve salata gibi kolay hazırlanabilir bir menü oluşturabilirsiniz. Burada asıl önemli konu tüm aile birlikte olmaktır.

Herkese günde bir porsiyon daha meyve veya sebze yedirin.

Önerilere göre günde beş porsiyon meyve sebze tüketilmesi gerekiyor ancak çoğumuz bu öneriye uymuyoruz. Aileniz ve sevdikleriniz için bu yıl onların sağlık elçisi siz olun! Herkese sebze ve meyve tüketimini ihmal etmemeleri için yıl boyunca uyarılarda bulunun. Oğlunuz veya kızınızın beslenme çantasına atıştırmalık olarak bir elma koymayı, sabah kahvaltı için bir muz dilimlemeyi ve akşam yemeğinde her zaman bir sebzenin menüde yer almasını sağlayın.

Kaynaklar:

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick
2. https://www.health.harvard.edu/blog/5-relatively-easy-new-years-resolutions-to-help-your-child-and-family-be-healthier-and-happier-2016122010902