Fiziksel olarak aktif olmanın vücuda iyi geldiği bilinen bir gerçek. Aktif olmak kasları, kalbi ve akciğerleri çalıştırır ve hastalık risklerini azaltır. Bu yararlar sadece düzenli egzersiz ile değil, aynı zamanda gün boyu aktif olmakla da kazanılabilir.

Fazla hareketsiz kalmaktan kaçınmanın önemi

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), fiziksel hareketsizliğin her yıl dünyada 3.2 milyon ölümle ilişkili olduğunu belirtiyor. Bu nedenle yetişkinler için haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite( koşmak, tempolu yürüyüş, yüzmek; sizi terleten ve nefesinizi kesen herhangi bir aktivite) yapılmasını öneriyor. Çocukların ise her gün en az 60 dakikalarını fiziksel olarak aktif geçirmeleri gerektiğini belirtiyor. Bu aktivitelerin göğüs ve kolon kanseri, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan hastalık riskini azalttığı bildiriliyor. Yapılan araştırmalar uzun süren hareketsiz kalmanın düzenli egzersiz yapan insanlar da bile sağlık sorunlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor.
 

Sedanter (durağan) Aktiviteler

“Durağan” sözcüğünün İngilizcesi olan ‘sedantary’ kelimesinin kökeni, Latince ‘oturmak’ anlamına gelen ‘sedere’ fiilinden gelir. Sedanter aktiviteler düşük seviyede enerji harcaması gerektiren aktivitelerdir. Hareketsiz haldeyken, vücut organları hayati fonksiyonlarını gerçekleştirebilmek için bazal metabolizma hızı olarak da bilinen bir miktar enerjiye ihtiyaç duyar. Yapılan her hareket, el kol jestleri, eylemler ekstra enerji harcaması gerektirir.
Ne kadar aktif olunursa o kadar enerji harcanır. Bir aktivitenin enerji harcama miktarı metabolizma hızının katları olarak metabolik enerji eşdeğeri ya da fiziksel aktivite oranı olarak ifade edilebilir. Bir metabolik enerji eşdeğeri, vücuttaki her kilo için bir saatte yaklaşık olarak 1 kilokalori yakmaya eş değerdir.
Örneğin, Tablo 1’deki figürlere bakıldığında, 70 kilogramlık vücut ağırlığına sahip olan bir kişi 1 saat yüzdüğünde yaklaşık 490 kilokalori harcar. (70 kgx7 MET). Durağan aktiviteler, dinlenme metabolizma hızının enerji harcamasından yalnızca biraz daha fazla enerji harcamasına sebep olan 1.5 ‘tan daha düşük miktarda MET’ ye sahip olan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Bunlar çok az fiziksel hareket içeren aktivitelerdir.
 

Tablo 1: Seçilen aktivitelerin enerji harcama miktarları

Ancak, günlük yaşam içerisinde tekrarlanan ve ‘spontan fiziksel aktivite’ (SPA) olarak bilinen kıpırdanma, duruş değiştirme, kas tonusunun muhafazası gibi aktiviteler bireyler arasında farklılık gösterir. Daha yüksek SPA’ya sahip olan bireyler gün içerisinde daha fazla hareket ettikleri için daha çok enerji harcarlar. Spontan vücut hareketleri arasında görülen değişiklikler bireyler arasında %±15’lik enerji harcama farklılığına işaret eder. İnsanlar gün içerisinde genellikle yürümek yerine asansörde hareketsiz beklemek gibi daha az enerji gerektiren aktiviteleri tercih etme eğilimindeler. İş yerinde, evde ve seyahat ederken, daha az hareket etmeyi destekleyen ve insanları tembelleştiren pek çok imkan sunuluyor.
 

Çok uzun süre oturmanın sağlık açısından riskleri

Uzun süreli hareketsiz kalmak aşırı kilo ile ilişkilendirilir. Birçok çalışma daha fazla televizyon izleyen gençlerin, daha çok besin tüketme eğiliminde olduğunu gösteriyor Sürekli oturma ile geçen hareketsiz yaşam tarzının artan metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarıyla ilişkilendirilmesinin sebebi olabilir. Hareketsizliğin aynı zamanda kemik mineralizasyonunu bozduğu, kemik yoğunluğunu azalttığı ve derin damar trombozisine ve sırt ağrıları gibi kas rahatsızlıklarına sebep olduğu biliniyor.
 

Ayağa kalkın ve çok daha fazla hareket edin

Bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak için uzun süreler hareketsiz kalmaktan kaçının. Küçük hareketler bile hareketsiz kalmaktan daha fazla enerji harcatır. 8 saatlik bir masabaşı işi boyunca basitçe ayağa kalkmak ve her saat başı 2-5 dakika arası normal tempoda yürümekle yaklaşık 60-130 kalori yakıldığı tespit edilmiştir.

Avusturalya’da yapılan bir araştırma hareketsiz kaldıkları zamana sık sık ara veren insanların hareketsiz kalanlara göre daha iyi bir metabolik profile (daha ideal kilo, kan lipitleri ve kan glikoz seviyeleri) sahip oldukları bulunmuştur.
 

Ekran süresini azaltmak

Televizyonlar, oyun konsolları, bilgisayar oyunları, internette sörf ve sosyal medya oldukça çekici meşgaleler olarak durağan yaşam tarzına katkıda bulunabiliyor. 10 Avrupa şehrini kapsayan HELENA (Avrupa’da Ergenlik Çağında Beslenme ile Sağlıklı Yaşam) çalışması ergenlerin her gün çok fazla hareket etmeden 9 saat geçirdiğini kaydetti; yani uyanık kaldıkları sürenin %70’i. Bu zaman yüzdesinin erişkinlikte daha da artacağına inanılıyor. HELENA çalışması hafta sonlarında ergenlerin %60’ının günde iki saatten fazla televizyon izlediğini ortaya koydu. Çocuklar televizyonu kapalı tutmaya teşvik edilme gibi davranışsal müdahaleler ve daha fazla hareketli oyuna yönlendirme, ödüllendirme stratejileri ile motive edilebilir.
 

Daha fazla hareket etmek

Gelişen çevre ve teknoloji göz önüne alındığında, hareketsiz yaşam tarzının artacağı öngörülüyor. Orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmanın yanı sıra, oturma süresi ve hareketsiz zamanlara hafif fiziksel aktivitelerle ara vermek de oldukça önemli. Gelecekte, daha fazla hareket için adapte edilmiş iş yeri içi alanlar, (ayakta durulan, koşu bandı konulmuş) aktif çalışma köşeleri ya da okullarda interaktif dersler görebiliriz. Belki de yeni teknoloji insanları daha da fazla hareket etmek için teşvik edecektir.

Kaynaklar:
EUFIC; Food Today, 07/2012
http://www.eufic.org/article/en/artid/A-life-less-sedentary/