Son yıllarda medyada D vitamini alımı veya yetersizliği ile ilgili pek çok haber yapılmakta. Sağlıklı beslenme ve güneş ışığı almak D vitamini metabolizması için yeterli mi, yoksa D vitamini desteğine ihtiyacınız var mı?
 

Bir Vitaminin Ötesinde: D Vitamini

D Vitamini, besinlerle tüketilebileceği gibi cildin güneş ışığına maruz kalması ile de alınabilir. Kalsiyum emilimine yardım etmesi, kemiklerde kalsiyum birikimini sağlaması ve kandaki kalsiyum seviyesini kontrol etmesi açısından D vitamini vücut için elzemdir. Kalsiyum eksikliği, çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz gibi kemik rahatsızlıklarına sebep olabilir.

D vitamininin iki bileşeni vardır: D2 vitamini ve kimyasal yapı bakımından farklı olan D3 vitamini. D3 vitamini güneşe maruz kalındığında üretilir. D vitamininin bu iki formu da zenginleştirilmiş gıdalar ve besin desteklerinde bulunur. Ancak D3 vitamininin D2 vitamininden daha kararlı yapıya sahip ve daha güçlü olabileceği; dolayısıyla da tercih edilen güçlendirici olması gerektiğine dair kanıtlar vardır.
 

Güneş Işığından D Vitamini

D vitamini, güneş ışığı cilde nüfuz ettiğinde üretilir. D vitamini oluşmasına neden olan şey, ultraviolet B (UV-B, 280-315 nm) güneş ışınlarıdır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yeterli D vitamini üretimini sağlamak için güneş yanıklarının oluşmamasına dikkat edecek şekilde; her gün yüz ve kolları yaklaşık 30 dakika güneş ışığına maruz bırakmayı öneriyor. Yaz mevsiminde üretilen bu yağda çözünebilir vitaminin fazlası, sonradan kullanılmak üzere yağ dokularında depolanır. Güneşe maruz kalma sonucu çok fazla D vitamini alımı mümkün değildir, çünkü oto kontrollü olan vücut sistemi D vitaminini aktif olmayan D türevlerine çevirir.

Dünya Sağlık Örgütü(WHO)’ne göre, evden dışarı pek çıkmayan ya da cildini tamamen örtecek şekilde giyinen bireyler D vitamini eksikliği açısından özellikle yüksek risk taşıyor. Deri pigmentleşmesi, D vitamini üreten hücrelere ulaşan UV-B ışımasını azalttığından, koyu ten rengine sahip kişiler de risk grubu içerisinde yer alıyor. Yaygın bir şekilde deri kanserine karşı korunmak için kullanılması tavsiye edilen koruyucu güneş kremlerinin sık ve yoğun kullanımı da D vitamini sentezinin önüne geçebilir. Bu nedenle besinlerle alınan D vitamini oldukça önemlidir.
 

Besinlerle Alınan D Vitamini

Dünya Sağlık Örgütü, çocuklar ile hamileler ve emzikliler de dahil olmak üzere 50 yaş altı yetişkinler için günlük 5 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU), 51-65 yaş arası bireyler için 10 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU) ve 65 yaş üstü bireyler için 15 µg (600 IU) D vitamini alımı öneriyor. Besinlerle D vitamini almak için Avrupa’da önerilen miktarlar değişiklik gösteriyor. Birleşik Devletler İlaç Enstitüsü (IOM) 1-70 yaş aralığı için günlük 15 µg ve 70 yaş üstü için günlük 20 µg D vitamini alımını tavsiye ediyor. IOM tarafından yakın zamanda yayınlanan bu öneriler bir önceki yayına göre önemli bir artış olduğunu gözler önüne seriyor; D vitamini üzerine yapılan çalışmalar, çocuklar için önerilen günlük D vitamini alım miktarının üç, 70 yaş altı yetişkinler için önerilen günlük miktarın ise 1,5-3 katına çıktığını belirtiyor.

Balık ciğeri, balık yağı, yağlı balıklar ve yumurta sarısı ( Tablo 1) ile D vitamini ile zenginleştirilmiş besinler (tahıllar, süt, tereyağı ve margarin gibi) temel D vitamini kaynaklarıdır.

Tablo 1: Temel D vitamini kaynakları

Yetersiz D Vitamini?

Çoğu birey tavsiye edilen miktarda D vitamini alamıyor. Güneşe maruz kalarak ve beslenme düzeniyle uygun D vitamini seviyesine ulaşmak isteyenler için D vitamini destekleri bir seçenek olabilir. Örneğin, son zamanlarda yapılan bir araştırma, D vitamini ile takviye edilmiş portakal suyunun insanlara yeterli miktarda D vitamini almalarını sağlamada ekonomik bir seçenek olabileceğini gösteriyor.

Besinleri D Vitamini ile zenginleştirme programları, birçok ülkede başarıyla uygulanıyor. Örneğin; Kanada’daki tüm içme sütlerinin zenginleştirilmesi gibi. Ancak bu konu özellikle gıda endüstrisi ve hükümetler açısından titizlikle ele alınmalıdır. D vitamini zenginleştirme programları, aynı marka ve gıda kategorileri içinde dahi değişim gösterebileceğinden (kahvaltılık gevrekleri gibi) zenginleştirmede besinsel içerik mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.

Yaklaşım ne olursa olsun, günlük toplam D vitamini alımının maksimum alım seviyelerini geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Daha fazla güneş ışığına maruz kalan kişiler besinlerden aldıkları D vitamininin uygun beslenme limitleri içerisinde kalmasına dikkat etmelidir. D vitamini fazlalığının klinik belirtileri anoreksia, kilo kaybı, yorgunluk, disoryantasyon (yer ve zaman algısında bozukluk), kusma ve kabızlıktır.
 

Eski ve Yeni D Vitamininin Yararları

D vitamini kemik sağlığının yanı sıra kas işlevi ve denge için de gereklidir. Kemikleri güçlendirme yanında, yeterli D vitamini düzeyleri özellikle yaşlılarda büyük bir problem olan düşme kaynaklı kırılmaları %20-30 oranında azaltabilir.

D vitamini ayrıca yaşlılarda zihinsel zayıflama, multiple skleroz, romatizmal eklem iltihabı, diyabet ve bazı kanser türleri (göğüs, kolon, prostat kanserleri gibi) açısından da koruyucu olabilir. Ancak bu bilgilerin kanıt niteliği taşıması için daha fazla çalışmaya gerek vardır.
 

Sonuçlar

D vitaminini düşük düzeylerde aldığını düşünen bireylerin ilkbahar sonlarında, yaz mevsiminde ve sonbaharın ilk aylarında kısa sürelerde güneş ışığına maruz kalmaları yeterlidir. Ayrıca D vitamini ile zenginleştirilmiş besinler veya D vitamini destekleri de doktor kontrolünde kullanılabilir. Özellikle yağlı balıkların tüketilmesi, yumurta gibi kaliteli protein alımına önem verilmesi vücuttaki D vitamini düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olacaktır.

Kaynaklar:
1. Houghton LA and Vieth R. (2006). The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. American Journal of Clinical Nutrition 84(4):694-697.
2. WHO. (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2nd Edition. Geneva, Switzerland.
3. Ovesen et al. (2003). Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proceedings of the Nutrition Society 62:813-821.
4. WHO Fact sheet N° 305. Ultraviolet radiation and human health. December 2009. Available athttp://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs305/en/