Stres, beslenme sorunları ve yeterli fiziksel aktivite yapmamak gibi birçok etken, uyku kalitesini de etkileyebiliyor.

Günümüzde yoğun çalışma saatlerinin getirdiği fiziksel ve mental stres, uykuya yansıyor ve uzun süre deliksiz uyuduğunu düşünen bireyler bile yataktan dinlenmemiş kalkıyor. Her iki kişiden biri yaşamın belirli dönemlerinde uykusuzluk sorunu yaşayabiliyor.

Uyku bozukluklarının, birçok kronik hastalık riskini arttırdığı belirtilmekte. Örneğin uykusuzluk, vücut yağ depolarını ve iştah mekanizmasını kontrol eden leptin ve grelin hormonlarının salınımında sorunlara yol açabiliyor. Uykusuzluk ile iştahı ve besin alımını arttıran grelin hormonu seviyeleri artarken, tam tersi etkiye sahip leptin hormonu baskılanıyor ve bunun sonucunda şişmanlık riski artıyor. Şişmanlık ise uykuda ortaya çıkan, 10 saniye ve daha uzun süreli solunum durmasına yol açan uyku apnesi riskinde artışa neden oluyor. Uyku apnesi, uyku kalitesini düşürmekle birlikte, kalp-damar hastalıkları ve inme riskini arttırabiliyor. Şeker hastalığı, enfeksiyon hastalıklar, yüksek tansiyon, astım, artrit, şişmanlık, kalp-damar hastalıkları görülme riski de uykusuzluk ile artabiliyor. Tüm bunlara ek olarak, yaşam kalitesini düşürerek yorgun ve verimsiz hissetmenize hafıza ve odaklanma problemlerine de yol açabiliyor.

Yetersiz ve kalitesiz uyku, iş veya sosyal yaşamda sorunlara, unutkanlık ve hatta iş kazalarına sebebiyet verecek düzeyde dalgınlığa sebep olabilir. Peki beslenme alışkanlıkları uykusuzluk ile ilişkili mi?

Beslenme ve uyku kalitesi birbiri ile oldukça ilişkilidir. Gün içinde ve özellikle uykudan önceki besin ve içecek seçimlerinin, uykusuzluğa neden olabildiği bilinmektedir.

Hangi besinler, uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olur veya uykusuzluğa yol olabilir? Uykusuzluğu önleyerek yaşam kalitemizi arttırabilir miyiz?
 

Akşam yemeği sonrası kafein alımına dikkat edin

Kafein, orta seviyeli merkezi sinir sistemi (MSS) uyarıcısıdır. Örneğin, vücut ağırlığımız (kg) başına 1-2 mg kafein alımı, uyku süresini yaklaşık 1-2 saat geciktirebilmektedir. Eğer düzenli olarak kafein alımı söz konusu ise bu etki vücut ağırlığı başına 2-3 mg kafein alımı ile ortaya çıkabilmektedir. Kafeinin etkileri geçici olup, 3-4 saat içinde. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimi, kendiniz enerjik ve zinde hissetmenizi sağlayarak uykuya geçiş süresinin uzamasına neden olabilir.
 

Uykudan önce bir bardak süt

Çocukluğumuzda, annemizin yatmadan önce içirdiği süt besin değeri ile büyümeye ve içeriğindeki laktoz ve triptofan sayesinde ise mışıl mışıl uyumaya yardımcıdır. Yatmadan yaklaşık 1 saat önce tüketilen sütteki laktoz vücutta laktik aside metabolize edilerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Bunun yanı sıra amino asit olan triptofan, vücudun seratonin ve melatonin hormonlarının üretimini destekleyerek kaliteli uykuya yardımcı oluyor. Triptofan içeriği yüksek besinlerin, uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteren araştırmalar da mevcuttur.

Ülkemizde ve diğer Akdeniz ülkelerinde yaygın görülen laktoz intoleransı sorunu yaşıyorsanız (süt tüketimi sonrası mide bulantısı, karın ağrısı vb.) laktozsuz süt veya yoğurt, kefir gibi süt ürünlerini de tercih edebilirsiniz.
 

Bitki çaylarından destek alın

Bitki çayları geleneksel tıp alanında her zaman kullanılmış, rahatlatıcı etkisiyle uykusuzluk için sıklıkla tercih edilen seçenekler olmuştur. Özellikle passiflora bitkisinin çayının uykusuzluk üzerine hafif düzeyde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkinlerin bitki çayı tüketimi ile ilgili herhangi kesin bir öneri bulunmamakla birlikte, gebeler, şeker ve kalp damar hastalığı olan bireyler bitki çayı tüketimi konusunda dikkatli olmalıdır.
 

Aktivite yapın ve hareketli yaşayın

Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı yaşam ve kronik hastalıklardan korunmak için haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Fiziksel aktivite ile artan vücut ısısı, uyku mekanizmasını uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırabilmektedir. Buna ek olarak vücudun dinlenme ve onarım için ihtiyaç duyduğu “non-REM” uyku süresinin de aktivite ile birlikte uzadığı, bunun da toplam uyku süresine olumlu etki gösterdiği ileri sürülmektedir.
 

Stresi kontrol altına alın

Gün içinde yaşanan stres, bireylerin uyku kalitesini doğrudan etkileyebilmektedir. Uyku bozukluklarına yatkın iseniz, özellikle stresli zamanlarda uykusuzluk sorunu yaşayabilirsiniz. Bunun önüne geçmek için, hem fiziksel aktivite içeren hem de rahatlamayı sağlayan yoga ve meditasyonla uğraşabilir, sıcak banyo, kitap, rahatlatıcı müzikler gibi stresi uzaklaştıracak çözümler arayabilirsiniz. Çalışmalar, uyku öncesi yapılan rutinlerin, vücuda uyku zamanının geldiğini hatırlatarak uykuya geçme süresini kısalttığını da göstermektedir. Çeşitli çalışmalar, yatmadan önce akıllı telefon kullanımının, vücudu gün ışığı gibi tetiklediği ve uyku kalitesini düşürdüğü üzerinde durmaktadır.



Yeterli ve kaliteli bir uyku, okul, iş ve sosyal yaşamda üretkenliği arttırır. Hafıza ve bilişsel işlevlerin güçlü kalmasına yardımcı olur. İştah mekanizmasını kontrol ederek, aşırı besin tüketimine ve şişmanlığa engel olur. Yeterli ve kaliteli uyku, şeker, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ile öğün saatleri, besin seçimi, fiziksel aktivite, bitki çayları tüketimi gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile daha düzenli ve kaliteli bir uyku düzenine kavuşabilirsiniz.

Kaynaklar;
1. Liu Y ve diğ. Association between perceived insufficient sleep, frequent mental distress, obesity and chronic diseases among US adults, 2009 behavioral risk factor surveillance system. BMC Public Health, 13(1), 2013
2. Özgen F. Uyku ve uyku bozuklukları. Psikiyatri Dünyası 5, 41-48. 2001
3. Verster J. ve diğ. The association of sleep quality and insomnia with dietary intake of tryptophan and niacin. Sleep medicine ,16, 105. 2015
4. Ngan A., Conduit R. A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (Passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy research, 25(8), 1153-1159. 2011
5. WHO Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Physical Activity and Adults, Recommended levels of physical activity for adults aged 18 - 64 years. Link: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
6. Chenghao G. The Relationship Between Stress and Sleep Quality Among IPFW Students. 2016