Bağışıklığı desteklemek için alışveriş listenize eklemeniz gerekenler



Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklık sistemimizin en iyi şekilde işlev görmesi için gerekli olan tüm besinleri sağlıyor. Uzun dönemde yeterli ve dengeli beslenmenin bağışıklık ile enfeksiyon riski üzerinde olumlu etkileri olduğu vurgulanıyor. Yetersiz beslenen bireyler çeşitli bakteriyel, viral ve diğer enfeksiyonlar için daha büyük bir risk altında bulunuyor. Bağışıklık sistemimizde önemli rol oynayan çeşitli besin ögeleri (bakır, folat, demir, selenyum, çinko ve A, B6, B12, C ve D vitaminleri) yer alıyor. Bağışıklık sistemimizi desteklemek için meyve ve sebze yönünden zengin, yeterli ve dengeli bir beslenme sağlanması oldukça önem taşıyor. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye ek olarak, bol su içmek (en az 6-8 su bardağı), ev koşullarında da olsa fiziksel aktivite yapmak, olabildiğince stresi azaltmak ve yeterli uyku da bağışıklık sistemimizi destekliyor. Bağışıklıkla ilgili olarak çinko ve c vitamini son dönemde oldukça sık karşımıza çıkıyor.

Çinko, hücrelerdeki birçok enzimin bir parçası olup, yetersiz çinko seviyeleri, enfeksiyonlara yeterli düzeyde bağışıklık yanıtı oluşma yeteneğini azaltabiliyor. Akut üst solunum yolları enfeksiyonları, grip ve diğer benzeri belirtiler üzerinde de olumlu etkileri olduğu vurgulanıyor. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 10-14 mg/gün arasında değişmekte olup, besin çeşitliliği içerisinde yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenmeyle rahatlıkla karşılanabilmektedir.

C vitamini ise, birçok enzimin kofaktörü olarak görev alıyor. Ayrıca, vücudun her yerinde birçok enzimin işlevini arttırmakta da görev alıyor. Bağışıklık yanıtı ile ilişkili olarak iltihabı ve doku hasarını azaltan antioksidan görevi de bulunuyor. Ayrıca solunum yolu enfeksiyonları başta olmak üzere birçok enfeksiyon hastalıkları üzerinde olumlu etkileri olduğu da bildiriliyor. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 60-90 mg/gün arasındadır.

Bağışıklığın desteklenmesi için C vitamini ile çinkodan zengin besinlere bu yaz alışveriş listenizin ilk sıralarında yer alacak! Bağışıklık dostu bu besinlere birlikte göz atalım:

Kırmızı et: çinkonun iyi kaynağı arasında yer alıyor. 80 gram (yaklaşık 3 köfte kadar), az yağlı kırmızı etten günlük çinko gereksinmenizin yaklaşık %40’ını karşılamak mümkün! Ancak, kalp sağlığı için etin pişirme yöntemi ve yağ oranına da dikkat etmek ve beslenmede çeşitliliğe ver vererek tüketmeyi de unutmamak gerekiyor.

Fasulye ve Mercimek; yaz sebzelerinin yanına fasulye ve mercimek ekleyerek çinko alımını destekleyebilirsiniz. Çinko oranı yüksek olan diğer baklagiller ise, barbunya ve nohuttur. Yaz sofralarının gözdesi humus, nohuttaki çinkodan yararlanmak için iyi bir tercih olabilir. 1 porsiyon nohut (130 gram) yaklaşık 1.7 mg çinko içeriyor.

Yağlı tohumlar; fındık, kaju fıstığı, badem ve Antep fıstığı gibi kuruyemişler çinkodan zengin diğer besinler arasında yer alıyor. Özellikle kavrulmamış olan yağlı tohumları tercih ederek, çinko alımını destekleyebilirsiniz.

Tatlı kırmızı biber; iyi bir C vitamini kaynağıdır. Havuç çubukları gibi keserek salatalara ilave ederek, yaz sofralarınızı hem renklendirin hem de bağışıklık sistemini destekleyin. 1 orta boy (150 g) kırmızı biber yaklaşık 168 mg C vitamini içererek, günlük gereksinmenin yaklaşık %186’sını karşılıyor.

Çilek; yaz aylarının vazgeçilmez meyvesi çilek, aynı zamanda iyi bir C vitamini deposudur. Semizotu salatası, yaz içecekleri veya ev yapımı dondurmanıza ekleyerek çilekteki yüksek C vitamininden yararlanın.

Kaynaklar

1. EUFIC, Food and coronavirus (COVID-19): what you need to know. Erişim Tarihi: 26.06.2020. https://www.eufic.org/en/page/food-and-coronavirus-covid-19-what-you-need-to-know

2. Harvard T.H. CHAN, School of public health. Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19. Erişim Tarihi: 26.06.2020 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/04/01/ask-the-expert-the-role-of-diet-and-nutritional-supplements-during-covid-19/

3. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Can vitamin C prevent a cold? Erişim Tarihi: 26.06.2020, https://www.health.harvard.edu/cold-and-flu/can-vitamin-c-prevent-a-cold

4. National Institutes of Health, Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). Erişim Tarihi: 30.06.2020, https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

5. Beslenme, H. Ü., & Bölümü, D. (2015). Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi (TÖBR). Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Yenilenmiş, 1.

Bitki Bazlı Diyetler Prostat Kanseri Riskinizi Azaltıyor mu?

3 ay önce

Bitki Bazlı Diyetler Prostat Kanseri Riskinizi Azaltıyor mu?

Okumak için tıklayınız!

Östrojen Hormonunu Fitoöstrojen Besinlerle Destekleyin

5 ay önce

Östrojen Hormonunu Fitoöstrojen Besinlerle Destekleyin

Okumak için tıklayınız!

Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

4 ay önce

Kasım Ayının Vitamin Deposu Kivi

Okumak için tıklayınız!

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

4 ay önce

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

Okumak için tıklayınız!

Çocuklar için Okula Dönüş Rutinleri Oluşturmak

4 ay önce

Çocuklar için Okula Dönüş Rutinleri Oluşturmak

Okumak için tıklayınız!

Diyet İçecekler ve Kilo Alımı ile İlgili Merak Edilenler

4 ay önce

Diyet İçecekler ve Kilo Alımı ile İlgili Merak Edilenler

Okumak için tıklayınız!

İLETİŞİM FORMU

Yıldız (*) ile işaretli alanların doldurulması zorunludur.

Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
İletişim Adresi
Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı
Kısıklı Mah. Ferah Cad. No:2/4 Üsküdar/İstanbul
+90 216 524 1548
info@sabriulkervakfi.org
Lütfen bekleyiniz...

Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!

Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.

BÜLTEN ÜYELİĞİ

Yıldız (*) ile işaretli alanların doldurulması zorunludur.

Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
Lütfen doğrulamayı işaretleyiniz.
Lütfen bekleyiniz...

Formunuz Başarıyla Bize Ulaştı!