Anne Adayları ve Emziren Anneler İçin Ramazan'da Beslenme Önerileri

Ramazan ayının başlamasıyla anne adayları ve emziren annelerinde bu dönemde de beslenmeye ayrıca dikkat etmesi gerekiyor. Oruç tutarken öğün sayısının iftar ve sahur olmak üzere 2 öğüne düşmesi sağlığı tehdit eden sorunlara yol açabiliyor. Yanlış beslenme alışkanlıkları bebeğin büyüme ve gelişmesini olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle oruç tutmak isteyen anne adayları veya emziren annelerin öncelikle doktorlarına danışmaları ve orucun herhangi bir sağlık sorununa yol açıp açmayacağını öğrenmeleri gerekiyor. Ramazan’da da yeterli ve dengeli beslenerek hem bağışıklığı güçlendirmek hem de bebeğin büyüme ve gelişmesini olumlu yönde etkilemek mümkün. Hamilelik ve emziklilik döneminde olanlar için Ramazan’da beslenme önerilerine birlikte göz atalım.

İki kişilik değil, yeterli ve dengeli beslenin

Gebelikte ve emziklilikte kilo kontrolü hem annenin hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemli. Halk arasında yaygın olan “Sen iki canlısın daha çok yemelisin”, ‘’şekerli besinler süt yapar’’ düşüncesi anne adaylarının ve emziren annelerin ihtiyaç duyduğu miktardan fazla yemeyle sonuçlanıyor. Oysa ki gebeliğin son 12 haftasına kadar enerji ve besin ögelerine olan ihtiyaç normalden çok farklı değil. Gebeliğin son 12 haftasında ise, nispeten artıyor. Her besinden doğru miktarlarda tüketildiğinde, bebeği sağlıklı bir şekilde dünyaya getirmek, anne sütünün miktarını ve besleyici değerini arttırmak mümkün.

Sahurda besleyici gıdalara yer vererek bağışıklığınızı destekleyin

Sahurda fazla miktarda veya ağır yemekler yemek hem mide sorunlarına hem de fazla kilo alımına yol açabiliyor. Protein ihtiyacının karşılayabilmek için süt, yumurta, az tuzlu peynir veya yulafa yer vermek gerekiyor. Sahurda çiğ badem, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlara yer vermek hem tokluk süresini uzatıyor hem de bağışıklığı destekliyor. COVID-19 nedeniyle evde uzun süre vakit geçirmek kabızlığa yol açabilir. Bu sorunu önlemek ve vitamin-mineral ihtiyacını karşılamak için mevsim yeşilliklerine hem sahurda hem de iftarda mutlaka yer vermek gerekiyor. Oruç süresince gerekli enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerini dengelemek için lifli tam tahıllara da yer vermek gerekiyor.

İftarda vitamin ve mineral açısından zengin taze sebze ve meyveye mutlaka yer verin!

Orucu hurma gibi lif, vitamin ve mineralden zengin bir kuru meyve ve su ile açmak gerekiyor. Peynir, zeytin, salatalık-domates gibi kahvaltılıklarla veya çorba, zeytinyağlı sebze yemeği gibi hafif bir yemekle başlamak ve yemeğe 10-15 dakika ara vermek gerekiyor. İftar sofrasında vitamin, mineral, su ve lif açısından zengin taze sebzelerden oluşan salata ve sebze yemeğine de mutlaka yer vermek gerekiyor. Bebeğin büyüme ve gelişmesi ile anne sütü mucizevi bir kaynak. Anne sütünün miktarını arttırmak için yeterli protein ve su tüketimi önemli. Yoğurt, ayran ve cacık ile protein alımı ve bol su tüketimi gerekiyor. Sarımsak ve soğan yemeklere ve salatalara ilave edilerek, bağışıklığı da desteklemek mümkün. Tam tahıllı ekmek ve bulgur gibi lif içeriği yüksek tahılların bağırsak dostu olduğunu unutmamak ve iftar softalarından eksik tutmamak gerekiyor. Anne sütüne gaz yapıcı bileşenlerin geçmemesi için pişirme yöntemine dikkat ederek kuru baklagillerin de haftada 1-2 kez tüketilmesi gerekiyor.

İftardan sonra ara öğün ile günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacını karşılayın.

İftardan sonra bir gelenek tatlı olmazsa olmaz. Her gün mevsimine uygun taze meyve tüketimi ile tatlı ihtiyacını karşılamak gerekiyor. Taze meyveler tüketmek, gün boyunca kaybedilen su, mineral ve vitamin ihtiyacını karşılamaya destek oluyor. Tatlı tüketilmek istendiğinde haftada 1-2 kez ile sınırlandırarak ev yapımı sütlü tatlıları tercih etmek gerekiyor. Sütlü tatlıların mevsim meyveleri ile servis edilmesi meyve tüketimini arttırmak için iyi bir tercih. 1 su bardağı süt veya yoğurt ile 1 porsiyon meyveden hazırlanmış bir içecek veya taze/kuru meyve ile hazırlanmış sütlü veya yoğurtlu yulaf ezmesi, çiğ badem gibi kuruyemişler, 2 dilim tam tahıllı ekmekle hazırlanmış beyaz peynirli bir tost gibi besleyici ara öğünler ile günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacını karşılamak gerekiyor.

İftarla sahur arasında en az 6-8 bardak su için!

Yeterli sıvı alımı anne sütü arttırmak ve vücuttan toksinlerin uzaklaştırılması gerekiyor. İftar ve sahur arasında bol sıvı tüketimi sağlanmalı. Su, bitki çayları, süt, ayran ve çeşitli çorbalar ile sulu meyveler böbreklerin daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor. Çay veya kahve tüketiminin günlük su ihtiyacını karşılamaya destek olmadığı, aksine fazla miktarlarda tüketildiğinde vücuttan su atımına neden olduğu da unutulmamalı. Sıvı ihtiyacını temelde su ile karşılamak gerekiyor. İftardan sonra sahura kadar geçen süre boyunca en az 6-8 bardak su tüketmek gerekiyor.