Yağlar Hakkında Bilmemiz Gerekenler

Yağlar, önemli bir enerji kaynağı olmalarının yanı sıra, insan organizmasında, hücrelerin yapısına katılmaktadır. Sağlıklı bir yetişkinin, aldığı günlük toplam enerjinin %20-35’i yağlardan sağlanmaktadır.

yağlar

Yağ Asitlerinin Kimyasal Yapıları ve Sınıflandırması

Yağların yapı taşını yağ asitleri oluşturmaktadır. Yağ asitleri basitçe, bir ucunda metil (-CH3) diğer ucunda ise karboksil grubunun (-COOH) bağlı olduğu karbon zinciri olarak tanımlanabilir. Eğer yağ asidini oluşturan bu karbon zinciri üzerinde hiçbir çift bağ yer almıyorsa yağ asidi doymuş, eğer en az bir çift bağ yer alıyor ise de doymamış yağ asidi olarak adlandırılmaktadır. Yağ asitleri, içerdiği çift bağ sayısına göre tekli veya çoklu doymamış, zincir uzunluklarına göre de kısa (3-7 karbon), orta (8-13 karbon) veya uzun (14-20 karbon) olarak sınıflandırılmaktadır. Örneğin zeytinyağında baskın olarak bulunan oleik asit, uzun zincirli ve tekli doymamış bir yağ asididir. Tereyağında baskın olarak bulunan bütirik asit ise kısa zincirli ve doymuş bir yağ asididir. Trans yağlar ise bitkisel sıvı yağların 260°C üzerindeki sıcaklıklarda işlem görmesi sonucu oluşabilir. Geçmiş yıllarda margarin üretim süreçlerinde bitkisel sıvı yağların hidrojenle doyurulması süreçlerinde trans yağlar oluşabilmekteydi. Margarin üretim süreçlerinde interesterifikasyon yöntemine geçişin sağlanması ile trans yağ seviyeleri çok çok düşürülmüş hatta trans yağ asidi içermeyen margarinler üretimi sağlandı. Ülkemizde Ağustos 2007 itibari ile üründeki toplam yağın 100 gramında 1 gramdan az trans yağ var ise, ürünler, "trans yağ içermez" olarak etiketlenmeye başlamıştır.

Butirik asit – Kısa zincirli, doymuş yağ asidi – C4:0 Tereyağı, süt ve süt ürünlerindeki baskın yağ asidi

Oleik Asit – Uzun zincirli, tekli doymamış yağ asidi – 18:1 n-9 –Zeytinyağındaki baskın yağ asidi

Linoleik asit – Uzun zincirli, çoklu doymamış yağ asidi – 18:2 n-6 – Ayçiçek ve mısır yağındaki baskın yağ asidi


Diyet Yağları

Diyet yağları, besinlerde ve yemeklik yağlarda bulunan, protein ve karbonhidrat gibi makro besin öğelerinden biridir. Etler, balıklar, yumurta, süt ve süt ürünleri ile ayçiçek, soya, kanola gibi tohumlar, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, zeytin ve tahıllardan da mısır, yağ içeren besinler arasında sayılabilir. Etler, yumurta, tereyağı, süt ve süt ürünlerinde bulunan yağlar hayvansal, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, zeytinyağı, soya yağı gibi yağlar ise bitkisel sıvı yağlar olarak tanımlanmaktadır. Margarinler ise ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağların endüstriyel olarak doyurulması ile üretilen bitkisel ancak katı yağlardır. İlk kez 1869 yılında Napolyon’un talimatıyla ve tereyağına alternatif olarak üretilmiştir. Günümüzde, klasik yani %65-70 yağ içeren margarinler dışındaki margarinlerin yağ asidi kompozisyonu genellikle doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Margarinler bitkisel sıvı yağlardan elde edildikleri için de tereyağından farklı olarak kolesterol içermezler. Kırmızı etlerde beyaz etlere göre kısmi yüksek olmakla birlikte, 100g orta yağlı et tüketildiğinde 20g, 100g ceviz veya fındık tüketildiğinde 60g ve 100g süt veya yoğurt tüketildiğinde ise yaklaşık 3g yağ alınmaktadır. 100g tereyağı tüketildiğinde 80g, 100g zeytinyağı veya ayçiçek yağı tüketildiğinde ise 95g kadar yağ alınmaktadır. Dolayısıyla diyetteki yağların bir kısmını besinlerin bileşimindeki görünmeyen yağlar diğer kısmını ise kullandığımız tereyağı, ayçiçek yağı, zeytinyağı veya margarin gibi yemeklik yağlar oluşturmaktadır. Besinler genel olarak hem doymuş hem doymamış yağ asitlerini içerir. Besinlerde baskın bulunan yağ asidi besinin fiziki özelliklerini de etkiler. Örneğin doymuş yağ asitlerini baskın olarak içeren tereyağı oda ısında katı, zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi doymamış yağ asitlerini içeren yağlar ise sıvı halde bulunur.

Temel yağ türleri nelerdir ve hangi besinlerde bulunur?

Zirve 2017 Yağlar ile ilgili birçok sınıflama mevcuttur. Yağlar, bulundukları veya elde edildikleri besinlere göre bitkisel veya hayvansal olarak sınıflandırılabilirler. Örneğin tereyağı veya sütte bulunan yağlar hayvansal, mısır veya zeytinyağında bulunan yağlar ise bitkiseldir. Yağlar bileşimlerinde ağırlıklı olarak bulunan yağ asitlerine göre de doymuş, doymamış, tekli veya çoklu doymamış veya trans yağ asitleri olarak da sınıflandırılabilirler. Örneğin zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan bitkisel sıvı yağ, margarin ise doymuş yağ asitlerinden zengin bitkisel katı yağ olarak tanımlanabilir. Süt ve süt ürünleri ile etlerde bulunan yağların yapısı da çoğunlukla doymuş yağlardan oluşmaktadır. Bitkisel sıvı yağların yapısında ise tekli veya çoklu doymamış yağ asitleri baskın olarak bulunmaktadır. Yağlı balıklar ise bilişsel işlevlerde önemli rol oynayan uzun zincirli ve çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerini içermektedir.

Besinler ve yemeklik yağlarda baskın olarak bulunan yağ asitleri

Besin En yaygın yağ türü
Kırmızı etler (sığır, kuzu eti), süt ve süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt, tereyağı, peynir, dondurma, süt tozu, krema), hindistan cevizi yağı ve iç yağı Doymuş yağ asitler
Kolza yağı, zeytin ve zeytinyağı, susam tohumu, susam yağı, avokado, badem, yer fıstığı, fındık ve fındık yağı Tekli doymamış yağ asitleri
Yağlı balıklar (somon, uskumru, hamsi, alabalık), kanola yağı, ceviz, soya fasulyesi, soya yağı, keten tohumu Başta Omega-3 olmak üzere Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri
Sofralık veya kahvaltılık yumuşak margarinler, ay çekirdeği, Ayçiçek yağı, buğday rüşeymi, mısır ve mısır yağı Omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri/td>


Neden yağ tüketmeliyiz?

Diyet ile aldığımız yağlar birçok metabolik süreçte rol oynar. Hücre duvarının yapısına katılırlar ve enerji verirler ve vücudun ısı yalıtımında görev alırlar. İnsan organizmasında üretilemeyen yani besinler ile alınması elzem olan, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerirler. Buna ek olarak, A,D,E,K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için de gereklidirler.

Ne kadar yağ tüketmeliyiz?

Yetişkinlerin, toplam enerji alımlarının, ortalama %20-30 yağlardan sağlanması önerilmekte, fiziksel aktivitesi yüksek olanlarda ise bu oranın %35’e kadar ulaşabileceği belirtilmektedir. Yani günlük enerji alımı 2.000 kkal olan ve nispeten aktif bir kadın günde 44 -78 gram kadar yağ tüketebilir. Günlük enerji alımı 2.500 kkal olan erkekler için bu miktar günde 55 -97 gram arasındadır. Toplam yağ alımının yanında hangi yağ asidi türlerinden ne kadar tüketildiği de önemlidir. Doymuş yağ alımının, toplam enerji alımının %10'nunu aşmaması doymuş yağlardan sağlanması önerilmektedir. Geriye kalan miktar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan sağlanmalıdır. Trans yağların ise toplam enerji alımının en fazla %1'ini aşmaması önerilmektedir

Yağ tüketmek bizi şişmanlatır mı?

Zirve 2017 Vücut ağırlığı ve vücut ağılığı denetimi, tek bir besin öğesi ile ilişkilendirilemez. Alınan ve harcanan günlük enerji arasındaki denge vücut ağırlığının temel belirleyicisidir. Harcananın üzerinde alınan enerji, vücutta yağ dokusu artışına neden olur. Yağların 1g’ı 9 kkal sağlarken protein ve karbonhidratların 1g’ı 4 kkal enerji vermektedir. Dolayısıyla yağ içeren besinlerin ve yemeklik yağların gereksinimden fazla tüketilmesi toplam enerji alımında dolayısıyla vücut ağırlığında artışlar söz konusu olabilir.

Sonuç olarak, yağlar toplam enerji alımınızın %20-35’ini, doymuş yağ alımınız %10’unu, trans yağlar %2’sini aşmadığı sürece, haftada 2 kez yağlı balıkları (300-450g) tüketerek omega-3 yağ asitlerini sağladığınız ve yemeklik yağ olarak genellikle bitkisel sıvı yağları tükettiğiniz bir beslenme düzeninde, hem elzem yağ asitlerini alır hem de yağların olası sağlık faydalarından yararlanıyor olursunuz. Toplam yağ alımının yanında, alınan yağ asitleri miktarlarının uygun aralık ve çeşitlilikte olması, diyette arzu edilen yağ kalitesinin sağlanmasına da destek olur.

Kaynaklar:
1. EUFIC Review (2014). Facts on Fats - the Basics
2. EUFIC Review (2015). Facts on Fats - Dietary Fats and Health
3. Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği, Resmi Gazete, 29 Aralık 2011 Perşembe Sayı:28157 (3. Mükerrer) http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7-1.pdf
4. FAO Food and Nutrition Paper 91 (2008) - Fats and fatty acids in human nutrition



3


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

Arkadaşına Öner

Tanıdıklarını Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı'ndan haberdar et. Toplumun sağlıklı gelişmesine katkıda bulun!

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.