Pırasalı Fırın Mücver




Paylaş


Malzemeler:

6 Porsiyon
Patates 350 g (2 adet)
Kabak 150 g (1 adet)
Havuç 100 g (1 adet)
Köftelik Bulgur 145 g (1 su bardağı)
Kuru Soğan 200 g (2 adet)
Sarımsak 6 g (2 diş)
Dereotu 10 g (3-4 dal)
Limon Suyu 20 g (2 yemek kaşığı)
Zeytinyağı 40 g (4 yemek kaşığı)
Domates Salçası 70 g (2 yemek kaşığı)
Tuz
Kimyon
Karabiber
Kırmızı Pul Biber

Tarif:


Patates, kabak ve havucu soyarak rendeleyip üzerine tuz ve su ilave ederek kısık ateşte sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Sebzeler suyu çekince ocaktan alın ve üzerine yıkadığınız bulguru ilave ederek karıştırın. Tencerenin kapağını kapatarak 1 saat kadar bulgurun şişmesini bekleyin. Soğanı ve sarımsakları doğrayarak zeytinyağı ve salça ile pişirin. Bu karışımı, sebzeli bulgurun üzerime baharatlar, dereotu ve limon suyu ile birlikte ekleyin ve yoğurun. İstediğiniz şekli vererek servis edin.

Enerji ve Besin Öğeleri:

Besin Öğesi 1 porsiyon
Günlük ihtiyacı Karşılama Oranı
Kadın (25-50 Yaş) Erkek (25-50 Yaş)
Enerji 203,6 kkal 11 11
Karbonhidrat 29,5 g 11 11
Protein 4,7 g 8 8
Yağ 7,2 g 11 11
Lif 5,2 g 17 17
Vitamin A 431,9 mcg 54 43
Vitamin E (eşd.) 1,9 mg 15 13
Vitamin B2 0,1 mg 9 7
Toplam Folik Asit 46,3 mcg 12 12
Vitamin C 21,9 mg 22 22
Sodyum 38,9 mg 2 2
Kalsiyum 39,7 mg 4 4
Demir 2,2 mg 15 22
Çinko 1,2 mg 16 12


Bulgurlu Sebze Köftesi:



Bulgurlu sebze köftesi’nin 1 porsiyonu enerji açısından dengeli ve protein açısından da zengindir.
İçeriğindeki A vitamini, günlük gereksinimin yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Et tüketmeyi tercih etmeyen vejetaryen bireyler için, protein ve posa içeriği yüksek alternatif bir sebze köftesidir.



Kaynaklar:

1-Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi_ (2015), Ankara: Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü.
2-Türkiye Beslenme Rehberi (2015), Ankara, TC Sağlık Bakanlığı, Yayın No:1031. http://beslenme.gov.tr/content/files/arastirmalar/tbsa/1_haziran_t_ber_rehber_y_ksek_kalite.pdf
3- Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, TÜRK GIDA KODEKSİ ETİKETLEME YÖNETMELİĞİ, 29Aralık 2011.
http://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2011/12/20111229M3-7.htm
4-Beslenme Bilgi Sistemleri (BEBIS 7.2).
5- EFSA Scientific Opinion. 2009;7(9):1215, 2010;8(10):1740; 2009;7(9):1228. European Commission Regulation (EU) No: 432/2012 of 16/05/2012




Paylaş


Bir Öğünün Besin Öğeleri

Besin Öğesi Miktar
Enerji 645,5 kkal
Karbonhidrat 57,8 g
Protein 19,1 g
Yağ 37,2 g
Posa 6,7 g
A vitamini 521,9 mcg
E vitamini 14,9 mg
Toplam Folik Asit 72,3 mcg
B12 Vitamini 1,2 mcg
C vitamini 27,1 mg
Sodyum 3535,9 mg
Potasyum 884,9 mg
Kalsiyum 259,7 mg
B2 Vitamini 0,4 mg
Demir 3,8 mg
Çinko 3,2 mg
Magnezyum 98,6 mg
Kolesterol 62 mg
Omega-3 0,4 g
K vitamini 191,3 mcg
B6 Vitamini 0,5 mg

Bulgurlu sebze köftesi’nin 1 porsiyonu enerji açısından dengeli ve protein açısından da zengindir.
İçeriğindeki A vitamini, günlük gereksinimin yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Et tüketmeyi tercih etmeyen vejetaryen bireyler için, protein ve posa içeriği yüksek alternatif bir sebze köftesidir.
Devamı için tıklayın!

Havuçlu brownie, havuç sayesinde A vitamini ve kakao sayesinde de flavonoidlerden zengin bir tatlıdır.
Havuçlu brownie, şeker yerine pekmezin kullanıldığı tatlılara da lezzetli bir alternatiftir.
1 porsiyon havuçlu brownie ile günlük A vitamini gereksiniminizi karşılayabilirsiniz!
Devamı için tıklayın!

Karnabahar pizza, lezzeti ve dengeli enerji içeriği ile enerji içeriği yüksek pizzalara iyi bir alternatiftir.
1 porsiyon karnabahar pizza, günlük C vitamini gereksiniminin yaklaşık yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Karnabahar tüketmek istemeyen çocuklar için ise eğlenceli bir tariftir.
Devamı için tıklayın!

Kış aylarının vazgeçilmezi kestane, masamıza bu sefer de tatlı olarak konuk oluyor!
Kestane püresi 1 porsiyonda 10g posa içeriğiyle günlük posa ihtiyacının üçte birini karşılıyor.
Kestane püresi, günlük enerji alımınıza katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!

Kıymalı pazı dolma, günlük demir ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılamanıza yardımcı olur.
1 porsiyon kıymalı pazı dolma, günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılamanıza destek olur.
Kıymalı pazı dolmanın 1 porsiyonu 18g protein içeriği ile ve günlük protein ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!

1 porsiyon narlı ıspanak salatası ile günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
Narlı ıspanak Sslatası, günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamının karşılanmasını sağlar.
Narlı ıspanak salatası, günlük posa ihtiyacınızın yaklaşık yarısını sağlamanıza yardımcı olur.
Devamı için tıklayın!

Görme ve bilişsel işlevler için gerekli omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan balık haftada 2 kez tüketilmelidir.
Patates ile hazırlanan bu tarif, balık tüketmekte zorlanan bireyler ve çocukların tüketimini teşvik edebilir.
1 porsiyon patatesli balık köftesi 25g protein içeriği ile protein alımını da katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!

1 porsiyon pırasalı fırın mücver ile günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
Pırasalı fırın mücverin bir porsiyonu, günlük posa ihtiyacının üçte birini karşılamanıza yardımcı olur.
1 porsiyon pırasalı mücver tükettiğinizde alacağınız yaklaşık 12g protein günlük protein alımınıza katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!

Portakallı kereviz dolması, bir porsiyonuyla günlük posa ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar.
Günlük kalsiyum ihtiyacınızın üçte birini karşılayan portakallı kereviz dolması, kereviz tüketmeyen çocuklar için de alternatif bir sunumdur.
Kış mevsiminde bağışıklık sistemimizi desteklemek için C vitaminini ihtiyacımızın neredeyse tamamını 1 porsiyon portakallı kereviz dolması ile karşılayabilirsiniz!
Devamı için tıklayın!

Yeşil elma ve havuç ile hazırlanan yer elması polifenollerden ve posadan zengindir.
Yeşil elma ve havuçlu yer elmasının 1 porsiyonu günlük posa ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamanıza yardımcı olur.
Günlük A vitamini ihtiyacınızın yarısını 1 porsiyon yeşil elma ve havuçlu yer elması ile karşılayabilirsiniz!
Devamı için tıklayın!

1 kase zencefilli balkabağı çorbası ile günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
Posadan zengin zencefilli balkabağı çorbası, günlük posa ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini karşılamanıza yardımcı olur.
Zencefilli Balkabağı Çorbası günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karşılamaya katkı sağlar.
Devamı için tıklayın!

Protein içeriği yüksek mercimek ile hazırlanan posa içeriği yüksek bir yardımcı yemektir.
Zerdeçallı mercimek favanın bir porsiyonu, A vitamini gereksiniminizin yaklaşık yarısını karşılamanıza yardımcı olur.
Tüketeceğiniz 1 porsiyon zerdeçallı mercimek fava ile günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılayabilirsiniz.
Devamı için tıklayın!



0


Kullanım Kılavuzu

Kullanım koşullarını incelemek için tıklayın!

KVKK Metni

İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü
Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu
doldurabilirsiniz.